Quante proteine ​​al giorno per l'ipertrofia: guida basata sull'evidenza

La domanda “quante proteine ​​al giorno?” continua ad essere uno dei più fatti nelle palestre. La risposta è cambiata poco negli ultimi 10 anni, ma la pratica continua ad essere piena di errori: persone che consumano pochissimo, persone che consumano eccessivamente “bevendo 6 frullati al giorno” e persone che concentrano quasi tutto in un unico pasto.

Risposta diretta per profilo

Obiettivo	Gamma consigliata
Sedentario (salute di base)	0,8 a 1,0 g/kg/dia
Allenamento ricreativo + guadagno	1,2 a 1,6 g/kg/dia
Ipertrofia ottimizzata	Da 1,6 a 2,2 g/kg/giorno
Atleta dal taglio aggressivo o magro	2,2 a 2,6 g/kg/dia
Anziani che conservano l’impasto	1,2 a 1,6 g/kg/dia

Base: meta-analisi di Morton et al. 2018 (Br J Sports Med) e Helms et al. 2014.

Base fisiologica

Sintesi proteica muscolare (SPM)

L’allenamento della forza aumenta l’SPM per 24-48 ore. Affinché il bilancio proteico netto sia positivo (cioè affinché si verifichi l’ipertrofia), è necessario fornire sufficienti aminoacidi, in particolare leucina.

La sindrome premestruale è stimolata da pasti contenenti circa 0,3-0,4 g/kg di proteine ​​con almeno 2,5 g di leucina. Al di sopra di questo c’è la saturazione per pasto.

Distribuzione in giornata

• Da 3 a 5 pasti proteici sono meglio di 1 o 2 pasti abbondanti
• Ogni pasto stimola una nuova ondata di sindrome premestruale
• Distribuire aiuta anche la sazietà e la stabilità glicemica

Applicazione pratica in base al peso

Uomo 80 kg, intermedio, in aumento di peso:

• Obiettivo: 1,8 g/kg = 144 g/giorno
• 4 pasti da 35–40 g ciascuno
• Fonti tipiche: uova, pollo, siero di latte, yogurt, carni magre

Donna 65 kg, intermedio, in taglio:

• Obiettivo: 2,2 g/kg = 143 g/giorno
• 4 pasti da 35–40 g ciascuno
• Stesse fonti; il siero di latte ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo con meno calorie

90 kg uomo, esperto, in taglio intenso:

• Obiettivo: 2,5 g/kg = 225 g/giorno
• 5 pasti da 45 g ciascuno
• Maggiore varietà e maggiore dipendenza dal siero di latte per facilitare

Tabella delle fonti proteiche per 100 g

Fonte	Proteine ​​(g/100 g)
Petto di pollo alla griglia	30
Tonno in acqua	28
Manzo magro	27
Salmone	25
Uovo (per unità)	6
Yogurt greco	9 a 10
Fiocchi di latte	11
Proteine ​​del siero di latte (misurino 30 g)	22 a 25
Lenticchie cotte	9
Ceci cotti	9
Tofu solido	10

Cura e miti

“Più di 30 g per pasto sono rifiuti.” Mito parziale. La saturazione esiste per pasto, ma l’intervallo è compreso tra 0,3 e 0,4 g/kg, che può superare i 35 g in soggetti più grandi. Inoltre, l’eccesso non è “spreco”: diventa gluconeogenesi o ossidazione.

“Le proteine ​​in polvere sono migliori del cibo.” No. Il siero di latte è pratico, non è di qualità superiore agli albumi o al petto di pollo. Il vantaggio è la velocità di digestione e la comodità.

“Le proteine ​​sovraccaricano il fegato.” Non nelle persone sane. Gli studi a lungo termine non mostrano epatotossicità.

“La finestra anabolica è di 30 minuti.” Fluido; la finestra è da 3 a 5 ore prima e dopo l’allenamento. L’assunzione di siero di latte subito dopo non è obbligatoria se il pasto precedente conteneva proteine.

Errori comuni

Consumare poco a colazione. Il caffè con pane e burro può contenere 5–8 g di proteine. Aggiustare con uova, yogurt o siero di latte.

Concentra tutto sulla cena. 100 g di proteine ​​in una sola volta saturano la sindrome premestruale; l’eccesso viene ossidato.

Affidarsi al siero di latte per oltre il 50% dell’obiettivo. Il cibo dovrebbe essere la base; il siero di latte è un integratore.

Non conoscere il proprio peso per il calcolo. Calcolare un peso target non realistico (ad esempio un bodybuilder di 100 kg che vuole mangiare come qualcuno che pesa 70 kg).

Non modificare il taglio. Nel deficit calorico, il target proteico aumenta per preservare la massa.

Suggerimenti utilizzati dai personal trainer

• Raggiungere un obiettivo distribuito è più importante del perfetto tempismo pre/post allenamento
• Se lo studente non raggiunge l’obiettivo, è valido semplificare con whey
• Pesare le proteine ​​cotte (non crude) per il calcolo: la cottura riduce la massa
• Nel taglio, dare priorità alle proteine ​​per preservare la massa muscolare
• Quando si tratta di aumentare di peso, non sono solo le proteine ​​a farlo: le calorie totali e l’allenamento svolgono la maggior parte del lavoro

Punti chiave

• Da 1,6 a 2,2 g/kg/giorno coprono la maggior parte dei profili di ipertrofia
• Al taglio, aumentare a 2,2-2,6 g/kg
• Distribuire in 3-5 pasti da 0,3 a 0,4 g/kg ciascuno
• La fonte animale è più efficiente; la verdura richiede maggiore quantità e combinazione
• Il siero di latte è uno strumento utile, non obbligatorio

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Lettura aggiuntiva:

• Siero di latte: concentrato, isolato o idrolizzato
• Proteine ​​vegetali vs siero di latte
• TDEE e dispendio energetico
• Deficit calorico: come calcolarlo