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Comment le sommeil affecte l’hypertrophie, la force et la récupération. Stratégies pour optimiser les heures, la qualité et la routine du sommeil pour ceux qui s'entraînent.
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Réponse directe : Pendant le sommeil profond (phases N3), le pic d'hormone de croissance (GH), la régulation du cortisol, la réparation des tissus et la synthèse protéique sont les plus élevés.
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Tranche d'âge Recommandation ------ 18–25 anos 7 a 9 horas 26–64 anos 7 a 9 horas 65+ anos 7 a 8 horas Athlète à haut volume 8 a 10 horas
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Un cycle dure environ 90 minutes et est répété 4 à 6 fois par nuit.
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Dormir et se réveiller à des heures similaires Évitez le sommeil irrégulier (+2h de différence entre les jours perturbe le rythme circadien)
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Heures de café Effet sur le sommeil nocturne ------ Matin Minimum Jusqu'à 14h Faible pour la plupart 16h Modéré pour les métaboliseurs lents 18h Fort, profondément dérangeant
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200 à 400 mg (glycinate ou bisglycinate) le soir Aide à la relaxation musculaire et au sommeil profond
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Sommeil et récupération musculaire : le macronutriment invisible de l’hypertrophie
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