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Quelle technique d’intensification produit plus d’hypertrophie en moins de temps ? Comparaison entre drop set, rest-pause et cluster basée sur la littérature et la pratique de formation.
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Réponse directe : Le drop set est une série effectuée jusqu'à (ou proche) de la défaillance, suivie d'une réduction immédiate de la charge de 20 à 40 % et poursuivie jusqu'à une nouvelle défaillance.
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Réponse directe : La pause-repos est une série prise près de l'échec, suivie d'une pause de 10 à 30 secondes, en maintenant la même charge, et continuée pendant plus de répétitions jusqu'à un nouvel échec.
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Réponse directe : Le cluster set fragmente une série en petits blocs avec de courtes pauses internes (15 à 30 secondes), vous permettant d'effectuer des répétitions plus totales avec une charge plus élevée, tout en prése
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Technique Charge typique Temps par set Fatigue générée Idéal pour --------------- Ensemble de dépôt 10–15 RM inicial 60–90s Taux métabolique élevé Isolant, finition Repos-pause 10–12 RM 90–120s Taux métabolique élevé ...
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En comparaison directe avec un volume équivalent :
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Faites des séries de drop dans tous les exercices. * Compromettre la qualité des séries suivantes n'augmente pas l'hypertrophie et augmente le risque.
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Drop Set, Rest-Pause et Cluster : comparaison technique pour l'hypertrophie
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