Graisses dans le régime fitness : lesquelles, combien et pourquoi ne pas réduire

Le gras a été victime de 40 ans de diabolisation nutritionnelle. Aujourd’hui, nous savons que trop le réduire est tout aussi néfaste que le dépasser. Pour ceux qui s’entraînent, le rôle des hormones, de la satiété et de l’absorption des nutriments rend les graisses essentielles.

Pourquoi la graisse est importante pour ceux qui s’entraînent

Réponse directe : La graisse est un substrat énergétique, un composant des membranes cellulaires, un précurseur des hormones stéroïdes (testostérone, œstrogène) et un facilitateur de l’absorption des vitamines A, D, E et K. Couper trop compromet les hormones et la récupération. La dose idéale pour ceux qui s’entraînent est de 20 à 35 % des calories.

Types de graisse

Saturé

• Sources : viandes, beurre, fromage, huile de coco, chocolat
• Fonction : énergie, structure ; précurseur de certaines hormones
• Recommandation : modération, <10 % des calories

Monoinsaturé

• Sources : huile d’olive, avocat, châtaignes, cacahuètes
• Fonction : profil lipidique favorable, satiété
• Recommandation : prioriser

Oméga-6 polyinsaturés

• Sources : huiles végétales (maïs, tournesol, soja), fruits à coque
• Fonction : essentielle mais abondante dans l’alimentation moderne
• Recommandation : n’en faites pas trop (le ratio oméga-6/oméga-3 est déjà élevé)

Oméga-3 polyinsaturés

• Sources : poissons gras (sardines, saumon, thon), graines de lin, chia, noix
• Fonction : anti-inflammatoire, santé cardiovasculaire, cognition
• Recommandation : augmenter, compléter si faible consommation

Transport industriel

• Sources : margarine, biscuits sandwich, fritures industrielles
• Fonction : aucune bénéfique
• Recommandation : éviter complètement

Quantité quotidienne

Profil	% de calories	g/kg de poids
Sédentaire	25 a 35%	0,7 a 1,0
Entraînement récréatif	20 a 30%	0,8 a 1,2
Hypertrophie standard	20 à 30%	0,8 à 1,2
Coupe agressive	15 a 25% (mínimo 0,8)	0,8 a 1,0
Faible teneur en glucides	30 a 45%	1,5 a 2,5

Exemple pratique

Homme 80 kg, 2800 kcal, hypertrophie :

• 25% de matières grasses = 700 kcal = 78 g
• Distribution : 20 g matin (noix, œuf), 20 g déjeuner (huile d’olive), 20 g goûter, 18 g dîner

Femme 65 kg, 1800 kcal, coupe :

• 22% de matières grasses = 396 kcal = 44 g
• Minimum : 0,8 × 65 = 52 g → ajuster à 26 % (52 g)
• Distribution : œuf, avocat, noix modérées, huile d’olive

Mythes courants

** « Une faible teneur en matières grasses est meilleure pour la santé. »** Les preuves ne soutiennent plus cette hypothèse. Les régimes méditerranéens contenant 35 à 40 % de matières grasses (huile d’olive, noix) présentent un meilleur profil cardiovasculaire selon plusieurs études.

“La graisse obstrue les artères.” Vue simpliste. Le processus athéroscléreux implique une inflammation, des LDL oxydées, une glycémie élevée, un mode de vie – et pas seulement un apport en graisses.

“L’huile de coco est un superaliment.” Riche en acides gras saturés. Ce n’est pas un poison, ce n’est pas un miracle. Modération.

“L’avocat est une mauvaise graisse car il fait grossir.” L’avocat est mono gras + fibres, très rassasiant. Cela fait grossir si vous quittez le TDEE, comme tout aliment.

“Les œufs augmentent le cholestérol.” Une consommation modérée (jusqu’à 2 à 3 par jour) n’augmente pas de manière significative le LDL chez la plupart des gens. Les études actuelles ont innocenté l’œuf.

Oméga-3 : le complément qui fait la différence

Dose

• 1 à 3 g/jour d’EPA + DHA
• Vérifiez l’étiquette : de nombreux produits contiennent “1 000 mg d’huile de poisson” mais seulement 300 mg d’EPA+DHA.

Avantages documentés

• Santé cardiovasculaire
• Récupération musculaire (réduction retardée de la douleur)
• Cognition et humeur
• Modulation de l’inflammation chronique

Pour qui

• Qui ne mange pas de poisson gras 2 à 3 fois par semaine
• Régimes riches en oméga-6
• En volume d’entraînement élevé ou contextes inflammatoires
• Plus d’infos sur Oméga-3 : dose d’EPA et DHA

Erreurs courantes

Réduisez les graisses pour « accélérer la réduction ». En dessous de 15 % des calories pendant des semaines, les hormones chutent, la satiété diminue, l’observance diminue.

Ne comptez pas l’huile d’olive. Une demi-cuillère à soupe = 60 kcal. Facile d’ajouter 300 kcal invisibles.

Utilisez la margarine en pensant qu’elle est saine. Beaucoup contiennent encore de la graisse hydrogénée en petites proportions. Préférez le beurre avec modération ou l’huile d’olive.

Ignorez les oméga-3. Une faible consommation est la norme au Brésil ; compléter ou augmenter le poisson.

Mangez « des châtaignes autant que vous voulez ». Calorique, bon, mais les portions comptent. Poignée = 30 g = ~180 kcal.

Conseils utilisés par les entraîneurs personnels

• Dans les coupes stagnantes, vérifiez la graisse avant de couper plus de glucides
• Huile d’olive extra vierge crue sur salade : bon marché, saine, s’adapte à tous les régimes
• Inclure du poisson 2x/semaine remplace les suppléments dans de nombreux cas
• Œuf entier : pas cher, complet, rassasiant ; 2 à 3 unités par jour suffiront
• Cacahuètes grillées non salées : protéines + matières grasses, un excellent rapport qualité/prix en collation

Points clés

• Les graisses couvrent 20 à 35 % des calories dans la plupart des profils
• Jamais en dessous de 0,8 g/kg
• Privilégier les mono et polyinsaturés
• Les oméga-3 provenant d’une source ou d’un supplément sont essentiels
• Éviter complètement les trans industrielles

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Lecture supplémentaire :

• Oméga-3 : dose d’EPA et de DHA
• TDEE et dépenses énergétiques
• Déficit calorique : comment calculer
• Protéines par jour pour l’hypertrophie