Glucides à l'entraînement : simples ou complexes, quantité et timing

Les glucides restent le macronutriment le plus diabolisé et le plus incompris dans les salles de sport. Cet article couvre la quantité, le type, le calendrier et dissipe les principaux mythes.

Rôle des glucides dans l’entraînement

Réponse directe : Les glucides sont le principal carburant pour les entraînements de haute intensité. Il est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lors de l’entraînement en force, l’épuisement partiel du glycogène réduit les performances et la capacité volumique. Un remplacement adéquat est essentiel pour la récupération et le prochain entraînement.

Montant total par jour

Profil	Gamme
Sédentaire	2 a 3 g/kg/dia
Entraînement en force modéré	3 a 5 g/kg/dia
Entraînement de force à haut volume	4 a 6 g/kg/dia
athlète d’endurance	5 a 8 g/kg/dia
Athlète de compétition intense	7 a 10 g/kg/dia

Base : ISSN, ACSM, Thomas et al. 2016.

Simple ou complexe : quelle importance

Différence physiologique

• Simple : glucose, fructose, saccharose, maltodextrine ; absorption rapide
• Complexes : féculents (riz, pommes de terre, avoine, pâtes) ; absorption plus lente
• Fibreux : légumes ; absorption très lente, apport énergétique moindre

Pratique

Tout au long de la journée, avec une alimentation comprenant suffisamment de fibres (25 à 38 g/jour), la distinction « simple vs complexe » ne change pas grand-chose à la composition corporelle ou aux performances. Ce qui compte :

• Quantité totale
• Assez de fibres pour la santé intestinale
• Ne pas générer de pics glycémiques extrêmes en dehors du contexte d’entraînement

Calendrier stratégique

Pré-entraînement (2 à 3 heures avant)

• 1 à 2 g/kg
• Sources : riz, pommes de terre, avoine, pain, fruits
• Permet une digestion complète et un pic de glycémie stable

Pré-entraînement immédiat (15 à 60 min)

• 0,3 à 0,5 g/kg
• Sources de digestion plus rapide : banane, dattes, maltodextrine
• Utile pour les entraînements du matin ou lorsque le dernier repas remonte à plus de 4 heures

Intra-entraînement (séances longues >90 min)

• 30 à 60 g/h en liquide
• Dextrose, maltodextrine, boisson pour sportifs
• En musculation <75 min, rarement nécessaire

Post-entraînement

• 1 à 1,5 g/kg répartis dans les 2 à 4 heures suivantes
• Accélère la resynthèse du glycogène
• Priorité plus élevée lorsqu’il y a 2 séances le même jour ou un entraînement le lendemain plus tôt

Application pratique par profil

Homme 80 kg, intermédiaire, hypertrophie :

• Objectif : 5 g/kg = 400 g/jour
• Distribution : 80 g de café, 100 g au déjeuner, 60 g avant l’entraînement, 80 g au dîner, 80 g autres
• Sources : riz brun, patates douces, avoine, fruits, pain à grains entiers

Femme 65 kg, intermédiaire, en coupe :

• Objectif : 3 g/kg = 195 g/jour
• Stratégie : se concentrer davantage sur le pré-entraînement et le post-entraînement
• Sources : riz, pommes de terre, fruits, légumes

Mythes courants

“Les glucides la nuit font grossir.” Non. Il n’y a aucune différence métabolique selon l’heure de la journée lorsque le total quotidien est contrôlé.

“Le fructose fait grossir.” Le fructose naturel présent dans les fruits n’est pas un problème. Le sirop de maïs ultra-transformé dans les boissons gazeuses est une autre histoire, surtout en excès.

“Une faible teneur en glucides brûle plus de graisses.” À court terme, il y a plus d’oxydation des graisses, mais à bilan énergétique égal, la composition corporelle finale est équivalente.

“J’ai besoin de dextrose après l’entraînement.” Non. N’importe quel glucide fonctionnel fera l’affaire. Le dextrose est marketing + commodité.

** « Le riz blanc est pire que le riz brun. » ** En général, le riz brun contient plus de fibres et de micronutriments ; Le blanc digère plus rapidement et peut être meilleur avant ou pendant l’entraînement. Aucun n’est « mauvais ».

Erreurs courantes

Extrêmement faible en glucides + entraînement intense. Chutes de performances ; le volume et la qualité de la formation en souffrent.

Glucides très proches de l’entraînement chez les personnes sensibles. Inconfort gastrique ; tester individuellement.

Ignorez les fibres. Une alimentation riche en glucides sans fibres génère une mauvaise satiété et une glycémie instable.

Comptez uniquement les glucides, ignorez les calories. Les graisses et les protéines entrent également dans le bilan énergétique.

Mangez des sucreries industrielles avant l’entraînement. Cela peut vous donner de l’énergie, mais le coût nutritionnel est élevé ; préférez le riz, la banane, le pain.

Conseils utilisés par les entraîneurs personnels

• Chez les élèves souffrant de fatigue récurrente, vérifiez les glucides avant de changer quoi que ce soit d’autre pendant l’entraînement
• Les personnes à faible teneur en glucides qui se plaignent de mauvaises performances s’améliorent presque toujours en ajoutant 50 à 100 g/jour avant l’entraînement.
• Les « refeeds » (jours riches en glucides) en coupe prolongée aident à la performance et à la psychologie
• Banane + avoine + café : pré-entraînement pas cher, fonctionnel et reproductible
• Pour les athlètes ayant des horaires irréguliers, privilégiez le pré-entraînement et le post-entraînement ; le reste de la journée, suivez un régime alimentaire normal

Points clés

• Les glucides quotidiens totaux sont plus importants que le type
• 3 à 6 g/kg couvrent la plupart des cas d’hypertrophie
• Un timing spécifique joue un rôle dans la performance et les longues séances d’entraînement
• Les glucides le soir ne font pas grossir
• Une faible teneur en glucides est une option, pas une obligation, et cela a un coût en termes de performances

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Lecture supplémentaire :

• Protéines par jour pour l’hypertrophie
• TDEE et dépenses énergétiques
• Entraînement à jeun : avantages et inconvénients
• Pré-entraînement : ingrédients qui fonctionnent