Guías
Cómo afecta el sueño a la hipertrofia, la fuerza y la recuperación. Estrategias para optimizar las horas, la calidad y la rutina del sueño de quienes entrenan.
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Respuesta directa: Durante el sueño profundo (fases N3) se produce el pico más alto de la hormona del crecimiento (GH), la regulación del cortisol, la reparación de tejidos y la síntesis elevada de proteínas.
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rango de edad Recomendación ------ 18–25 anos 7 a 9 horas 26–64 anos 7 a 9 horas 65+ anos 7 a 8 horas Atleta de alto volumen 8 a 10 horas
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Un ciclo dura aproximadamente 90 minutos y se repite de 4 a 6 veces por noche.
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Dormir y despertarse a horas similares Evite el sueño irregular (+2h de diferencia entre días altera el ritmo circadiano)
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Horas de cafe Efecto sobre el sueño nocturno ------ Mañana Mínimo Hasta las 14 h Bajo para la mayoría 16h Moderado para metabolizadores lentos 18h Fuerte, profundamente perturbador
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200 a 400 mg (glicinato o bisglicinato) por la noche Ayuda a la relajación muscular y al sueño profundo.
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Sueño y recuperación muscular: el macronutriente invisible de la hipertrofia
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