Suplementación
Qué comer antes y después del entrenamiento para el rendimiento, la recuperación y la hipertrofia. Calendario, cantidad y ejemplos prácticos.
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Respuesta directa: La comida previa al entrenamiento proporciona energía (carbohidratos), aminoácidos circulantes (proteínas) e hidratación para mantener el rendimiento durante la sesión.
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Macronutriente Cantidad ------ Carbohidrato 1 a 1,5 g/kg Proteína 0,3 a 0,4 g/kg Gordo moderado (≤20 g) Fibra moderado (no exagerar)
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Respuesta directa: El post-entrenamiento tiene como objetivo reponer el glucógeno, proporcionar aminoácidos para la síntesis de proteínas e iniciar la recuperación.
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Macronutriente Cantidad ------ Carbohidrato 1 a 1,5 g/kg Proteína 0,3 a 0,4 g/kg Gordo moderado Líquido 500 a 750 ml
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Período en el que la sensibilidad a la insulina y la síntesis de proteínas están elevadas.
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Pre: plátano + suero o en ayunas + café Post: desayuno reforzado con huevos, avena, suero
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Comida previa y posterior al entrenamiento: cómo desarrollar el rendimiento y la hipertrofia
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