Suplementación
¿Cuántos gramos de proteína por kg necesitas por día para maximizar la hipertrofia? Vea pistas actualizadas por perfil, distribución y fuentes.
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Objetivo Rango recomendado ------ Sedentario (salud básica) 0,8 a 1,0 g/kg/dia Entrenamiento recreativo + ganancia. 1,2 a 1,6 g/kg/dia Hipertrofia optimizada 1,6 a 2,2 g/kg/día Corte agresivo o atleta delgado.
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El entrenamiento de fuerza aumenta el SPM durante 24 a 48 horas. Para que el balance proteico neto sea positivo (es decir, que se produzca hipertrofia), es necesario aportar suficientes aminoácidos, especialmente leucina.
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Hombre 80 kg, intermedio, ganando peso:*
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Fuente Proteína (g/100 g) ------ Pechuga de pollo a la parrilla 30 Atún en agua 28 carne magra 27 Salmón 25 Huevo (por unidad) 6 yogur griego 9 a 10 Requesón 11 Proteína de suero (cucharada 30 g) 22 a 25 lentejas coci...
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"Más de 30 g por comida es un desperdicio. "* Mito parcial. La saturación existe por comida, pero el rango es de 0,3 a 0,4 g/kg, que puede superar los 35 g en alguien más grande.
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Consume poco en el desayuno. * El café con pan y mantequilla puede tener entre 5 y 8 g de proteína. Ajustar con huevos, yogur o suero.
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Cuánta proteína por día para la hipertrofia: guía basada en evidencia
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