Guías
¿Es posible ganar masa muscular después de los 40, 50 o 60 años? Vea qué cambia con la edad, protocolos seguros y cómo combatir la sarcopenia.
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Respuesta directa: A partir de los 30 años se inicia una pérdida paulatina de masa muscular (alrededor del 1 al 2% por década), que se acelera a partir de los 60 años.
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Lista resumida de lo que ofrece el entrenamiento de fuerza en esta etapa:
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rango de edad Posible ganancia en 12 semanas (principiante) ------ 20–30 2,5 a 4 kg de massa magra 30–40 2 a 3 kg 40–50 1,5 a 2,5 kg 50–60 1 a 2 kg 60+ 0,8 a 1,5 kg
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Insertar de 1 a 2 días de caminata o cardio moderado en tus días libres mejora el acondicionamiento sin comprometer la recuperación.
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Suplemento Dosis Utilidad --------- monohidrato de creatina 3 a 5 g/dia Fuerza, masa, posibles beneficios cognitivos.
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Entrena "ligero" para evitar lesiones. * Las cargas muy ligeras no generan estímulos; Las lesiones rara vez provienen de la carga, sino de la técnica y del aumento brusco.
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Ganancia muscular después de los 40: cómo entrenar para la hipertrofia en la madurez
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