Suplementación

Comida previa y posterior al entrenamiento: cómo desarrollar el rendimiento y la hipertrofia

 · 5 min

Qué comer antes y después del entrenamiento para el rendimiento, la recuperación y la hipertrofia. Calendario, cantidad y ejemplos prácticos.

Preparar una comida pre y post-entrenamiento es una de las áreas con más mitos en el fitness. En el pasado se hablaba de una “ventana anabólica de 30 minutos”; Hoy sabemos que el contexto es mucho más flexible. Este artículo muestra lo que realmente importa y cómo preparar comidas funcionales.

El papel de la comida pre-entrenamiento

Respuesta directa: La comida previa al entrenamiento proporciona energía (carbohidratos), aminoácidos circulantes (proteínas) e hidratación para mantener el rendimiento durante la sesión. Objetivos: evitar el hambre, mantener estable la glucosa en sangre, preservar la masa magra y maximizar el volumen de entrenamiento.

Composición de la comida antes del entrenamiento

2 a 3 horas antes (comida completa)

MacronutrienteCantidad
Carbohidrato1 a 1,5 g/kg
Proteína0,3 a 0,4 g/kg
Gordomoderado (≤20 g)
Fibramoderado (no exagerar)

Ejemplos:

30 a 60 minutos antes (merienda)

MacronutrienteCantidad
Carbohidrato0,3 a 0,5 g/kg
Proteína0,2 a 0,3 g/kg
Gordobajo
Fibrabajo (malestar)

Ejemplos:

Ayuno o poca comida

Para los entrenamientos matutinos o aquellos que no toleran comer antes:

Funciona para la mayoría de los entrenamientos de fuerza; El rendimiento puede bajar ligeramente en sesiones muy largas o intensas.

El papel de la comida post-entrenamiento

Respuesta directa: El post-entrenamiento tiene como objetivo reponer el glucógeno, proporcionar aminoácidos para la síntesis de proteínas e iniciar la recuperación. La ventana anabólica es de 3 a 5 horas, no de 30 minutos. Cualquier comida completa dentro de este período da resultados.

Composición de la comida post-entrenamiento

Inmediatamente después (opcional)

Comida sólida (hasta 2 horas después)

MacronutrienteCantidad
Carbohidrato1 a 1,5 g/kg
Proteína0,3 a 0,4 g/kg
Gordomoderado
Líquido500 a 750 ml

Ejemplos:

Ventana anabólica: mito y verdad

Qué es

Período en el que la sensibilidad a la insulina y la síntesis de proteínas están elevadas.

¿Cuánto dura?

Cuando el tiempo preciso importa

Para la mayoría de los profesionales, el tiempo aproximado es suficiente.

Ejemplos de combinaciones por tiempo de entrenamiento.

Entrenamiento a las 6 am

Entrenamiento a las 12 h.

Entrenamiento a las 19 h.

Entrenamiento a las 22 h.

Mitos

“Sin suero en 30 minutos, perderás tu entrenamiento”. Falso. La ventana es flexible; La comida funciona.

“Los carbohidratos rápidos post-entrenamiento son obligatorios.” Sólo en el contexto de 2 entrenamientos el mismo día.

“Entrenar en ayunas quema más grasa.” A corto plazo sí, a largo plazo la pérdida total de grasa depende del déficit. Para la hipertrofia, la compensación puede no ser válida.

“El post-entrenamiento es el más importante.” Ambos (pre y post) contribuyen. El total diario es el más importante.

“Necesito comer alimentos sólidos inmediatamente después del entrenamiento”. Los líquidos son aún más prácticos y se absorben más rápido.

Errores comunes

El pre-entrenamiento es demasiado graso. Retrasa la digestión, causa malestar. Evitar frituras y mucha grasa 2 horas antes.

Pre-entrenamiento muy fibroso. Ensalada enorme antes del entrenamiento = hinchazón y malestar.

Coma muy poco antes y después. El rendimiento disminuye, la recuperación disminuye.

Ignorar la hidratación. 500 ml de agua 1 hora antes, 150 a 250 ml cada 15 minutos durante; 500 a 750 ml después.

Sincronizar perfectamente el estrés. Generar ansiedad es peor que las pequeñas desviaciones.

Consejos utilizados por entrenadores personales

Puntos clave

Lectura adicional:

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