Grasas en la dieta fitness: cuáles, cuántas y por qué no reducirlas

La grasa ha sido víctima de 40 años de demonización nutricional. Hoy sabemos que tan malo es recortarlo demasiado como excederlo. Para quienes entrenan, el papel de las hormonas, la saciedad y la absorción de nutrientes hacen que la grasa sea esencial.

Por qué la grasa es importante para quienes entrenan

Respuesta directa: La grasa es un sustrato energético, un componente de las membranas celulares, un precursor de las hormonas esteroides (testosterona, estrógeno) y un facilitador de la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Reducir demasiado compromete las hormonas y la recuperación. La dosis ideal para quienes entrenan es del 20 al 35% de las calorías.

tipos de grasa

Saturado

• Fuentes: carnes, mantequilla, queso, aceite de coco, chocolate.
• Función: energía, estructura; precursor de algunas hormonas
• Recomendación: moderación, <10% de las calorías

monoinsaturado

• Fuentes: aceite de oliva, aguacate, castañas, maní.
• Función: perfil lipídico favorable, saciedad
• Recomendación: priorizar

Omega-6 poliinsaturado

• Fuentes: aceites vegetales (maíz, girasol, soja), nueces
• Función: esencial pero abundante en la dieta moderna.
• Recomendación: no exagerar (la relación omega-6/omega-3 ya es alta)

Omega-3 poliinsaturado

• Fuentes: pescado graso (sardinas, salmón, atún), linaza, chía, nueces
• Función: antiinflamatorio, salud cardiovascular, cognición.
• Recomendación: aumentar, complementar si el consumo es bajo

trans industriales

• Fuentes: margarina, galletas tipo sándwich, frituras industrializadas.
• Función: ninguno beneficioso
• Recomendación: evitar por completo

Cantidad diaria

Perfil	% de calorías	g/kg de peso
Sedentario	25 a 35%	0,7 a 1,0
Entrenamiento recreativo	20 a 30%	0,8 a 1,2
Hipertrofia estándar	20 a 30%	0,8 a 1,2
Corte agresivo	15 a 25% (mínimo 0,8)	0,8 a 1,0
Bajo en carbohidratos y alto	30 a 45%	1,5 a 2,5

Ejemplo práctico

Hombre 80 kg, 2800 kcal, hipertrofia:

• 25% grasa = 700 kcal = 78 g
• Distribución: 20 g mañana (nueces, huevo), 20 g almuerzo (aceite de oliva), 20 g merienda, 18 g cena

Mujer 65 kg, 1800 kcal, corte:

• 22% grasa = 396 kcal = 44 g
• Mínimo: 0,8 × 65 = 52 g → ajustar al 26% (52 g)
• Distribución: huevo, aguacate, frutos secos moderados, aceite de oliva.

Mitos comunes

“Bajo contenido en grasas es mejor para la salud”. La evidencia ya no respalda esto. Las dietas mediterráneas con entre un 35 y un 40% de grasas (aceite de oliva, frutos secos) tienen un mejor perfil cardiovascular en varios estudios.

“La grasa obstruye las arterias”. Vista simplista. El proceso aterosclerótico implica inflamación, LDL oxidado, niveles altos de azúcar en sangre, estilo de vida, no solo ingesta de grasas.

“El aceite de coco es un superalimento”. Rico en saturados. No es veneno, no es un milagro. Moderación.

“El aguacate es una grasa mala porque engorda.” El aguacate es mono grasa + fibra, altamente saciante. Engorda si dejas el TDEE, como cualquier alimento.

“Los huevos aumentan el colesterol”. El consumo moderado (hasta 2 o 3 por día) no aumenta significativamente el LDL en la mayoría de las personas. Los estudios actuales han absuelto al huevo.

Omega-3: el suplemento que marca la diferencia

Dosis

• 1 a 3 g/día de EPA + DHA
• Consulte la etiqueta: muchos productos tienen “1000 mg de aceite de pescado” pero sólo 300 mg de EPA+DHA

Beneficios documentados

• salud cardiovascular
• Recuperación muscular (reducción retardada del dolor)
• Cognición y estado de ánimo
• Modulación de la inflamación crónica.

para quien

• ¿Quién no come pescado graso 2 o 3 veces por semana?
• Dietas ricas en omega-6
• En alto volumen de entrenamiento o contextos inflamatorios
• Más información en Omega-3: dosis de EPA y DHA

Errores comunes

Reduzca la grasa para “acelerar el corte”. Por debajo del 15 % de las calorías durante semanas, las hormonas disminuyen, la saciedad disminuye y la adherencia disminuye.

No contar el aceite de oliva. Media cucharada = 60 kcal. Fácil de añadir unas invisibles 300 kcal.

Usa margarina pensando que es saludable. Muchas todavía tienen grasas hidrogenadas en pequeñas proporciones. Prefiere mantequilla con moderación o aceite de oliva.

Ignore los omega-3. El bajo consumo es estándar en Brasil; complementar o aumentar el pescado.

Come “castañas tantas como quieras”. Calórico, bueno, pero las porciones importan. Un puñado = 30 g = ~180 kcal.

Consejos utilizados por entrenadores personales

• En cortes estancados, verifique la grasa antes de cortar más carbohidratos
• Aceite de oliva virgen extra crudo para ensalada: barato, saludable y apto para cualquier dieta
• Incluir pescado 2 veces por semana reemplaza los suplementos en muchos casos
• Huevo entero: barato, completo, saciante; 2 a 3 unidades por día bastarán
• Cacahuetes tostados sin sal: proteínas + grasas, excelente relación calidad-precio como snack

Puntos clave

• La grasa cubre entre el 20 y el 35% de las calorías en la mayoría de perfiles.
• Nunca por debajo de 0,8 g/kg
• Priorizar mono y poliinsaturados
• El omega-3 de fuente o suplemento es esencial
• Evite las trans industriales por completo

---

Lectura adicional:

• Omega-3: dosis de EPA y DHA
• TDEE y gasto energético
• Déficit calórico: cómo calcular
• Proteínas al día para la hipertrofia