Carbohidratos en el entrenamiento: simples versus complejos, cantidad y momento

Los carbohidratos siguen siendo el macronutriente más demonizado e incomprendido en los gimnasios. Este artículo cubre cantidad, tipo, momento y disipa los principales mitos.

Papel de los carbohidratos en el entrenamiento

Respuesta directa: Los carbohidratos son el principal combustible para el entrenamiento de alta intensidad. Se almacena como glucógeno en el músculo y el hígado. En el entrenamiento de fuerza, el agotamiento parcial de glucógeno reduce el rendimiento y la capacidad de volumen. Un reemplazo adecuado es esencial para la recuperación y el próximo entrenamiento.

Importe total por día

Perfil	Rango
Sedentario	2 a 3 g/kg/dia
Entrenamiento de fuerza moderado	3 a 5 g/kg/dia
Entrenamiento de fuerza de alto volumen	4 a 6 g/kg/dia
atleta de resistencia	5 a 8 g/kg/dia
atleta competitivo pesado	7 a 10 g/kg/dia

Base: ISSN, ACSM, Thomas et al. 2016.

Simple versus complejo: ¿cuánto importa?

diferencia fisiológica

• Simples: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrina; rápida absorción
• Complejos: almidones (arroz, patatas, avena, pasta); absorción más lenta
• Fibrosos: vegetales; Absorción muy lenta, menor aporte energético.

Práctica

A lo largo del día, con una dieta que incluya fibra adecuada (25 a 38 g/día), la distinción “simple versus compleja” hace poco para cambiar la composición o el rendimiento corporal. Lo que importa:

• Cantidad total
• Suficiente fibra para la salud intestinal
• No generar picos glucémicos extremos fuera del contexto de entrenamiento

Momento estratégico

Pre-entrenamiento (2 a 3 horas antes)

• 1 a 2 g/kg
• Fuentes: arroz, patatas, avena, pan, frutas.
• Permite una digestión completa y un pico de glucosa en sangre estable.

Pre-entrenamiento inmediato (15 a 60 min)

• 0,3 a 0,5 g/kg
• Fuentes de digestión más rápida: plátano, dátiles, maltodextrina.
• Útil para entrenamientos matutinos o cuando la última comida fue hace más de 4 horas.

Intraentrenamiento (sesiones largas >90 min)

• 30 a 60 g/h en líquido
• Dextrosa, maltodextrina, bebida deportiva.
• En entrenamiento de fuerza <75 min, rara vez es necesario

post-entrenamiento

• 1 a 1,5 g/kg repartidos en las siguientes 2 a 4 horas
• Acelera la resíntesis de glucógeno.
• Mayor prioridad cuando hay 2 sesiones el mismo día o se entrena al día siguiente temprano

Aplicación práctica por perfil

Hombre 80 kg, intermedio, hipertrofia:

• Objetivo: 5 g/kg = 400 g/día
• Distribución: 80 g café, 100 g almuerzo, 60 g pre-entrenamiento, 80 g cena, 80 g otros
• Fuentes: arroz integral, batatas, avena, frutas, pan integral.

Mujer 65 kg, intermedio, en corte:

• Objetivo: 3 g/kg = 195 g/día
• Estrategia: centrarse más en el pre-entrenamiento y el post-entrenamiento
• Fuentes: arroz, patatas, frutas, verduras.

Mitos comunes

“Los carbohidratos por la noche engordan”. No. No hay diferencia metabólica según la hora del día cuando se controla el total diario.

“La fructosa engorda”. La fructosa natural de las frutas no es un problema. El jarabe de maíz ultraprocesado en los refrescos es otra historia, sobre todo en exceso.

“La dieta baja en carbohidratos quema más grasa”. A corto plazo hay más oxidación de grasas, pero a igualdad de equilibrio energético, la composición corporal final es equivalente.

“Necesito dextrosa después del entrenamiento”. No. Cualquier carbohidrato funcional servirá. La dextrosa es marketing + conveniencia.

“El arroz blanco es peor que el arroz integral”. En general, el arroz integral tiene más fibra y micronutrientes; El blanco se digiere más rápido y puede ser mejor antes o durante el entrenamiento. Ninguno es “malo”.

Errores comunes

Extremadamente bajo en carbohidratos + entrenamiento intenso. El rendimiento disminuye; El volumen y la calidad del entrenamiento se ven afectados.

Carbohidratos muy próximos al entrenamiento en personas sensibles. Malestar gástrico; prueba individualmente.

Ignora la fibra. Una dieta rica en carbohidratos sin fibra genera poca saciedad y niveles inestables de azúcar en sangre.

Cuente solo los carbohidratos, ignore las calorías. Las grasas y las proteínas también entran en el equilibrio energético.

Come dulces industriales pre-entrenamiento. Puede darte energía, pero el costo nutricional es alto; Prefiero arroz, plátano, pan.

Consejos utilizados por entrenadores personales

• En alumnos con fatiga recurrente comprobar los hidratos de carbono antes de cambiar cualquier otra cosa en el entrenamiento
• Las personas que consumen una dieta baja en carbohidratos y se quejan de un bajo rendimiento casi siempre mejoran añadiendo entre 50 y 100 g/día al pre-entrenamiento.
• Los “Refeeds” (días ricos en carbohidratos) en un corte prolongado ayudan al rendimiento y a la psicología
• Plátano + avena + café: pre-entrenamiento económico, funcional y replicable
• Para deportistas con horarios irregulares, priorice el pre-entrenamiento y el post-entrenamiento; resto del día seguir una dieta normal

Puntos clave

• Los carbohidratos totales diarios son más importantes que el tipo
• 3 a 6 g/kg cubren la mayoría de los casos de hipertrofia
• El tiempo específico influye en el rendimiento y en las largas sesiones de entrenamiento.
• Los carbohidratos por la noche no engordan
• La dieta baja en carbohidratos es una opción, no una obligación, y tiene un costo en el rendimiento.

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Lectura adicional:

• Proteínas al día para la hipertrofia
• TDEE y gasto energético
• Entrenamiento en ayunas: pros y contras
• Pre-entreno: ingredientes que funcionan