Supplementierung
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag für Leistung und Hypertrophie? Praktischer Leitfaden zu Typen, Timing vor und nach dem Training und den häufigsten Fehlern.
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Direkte Antwort: Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für hochintensives Training. Es wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert.
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Profil Reichweite ------ Sitzend 2 a 3 g/kg/dia Moderates Krafttraining 3 a 5 g/kg/dia Krafttraining mit hohem Volumen 4 a 6 g/kg/dia Ausdauersportler 5 a 8 g/kg/dia Schwerer Leistungssportler 7 a 10 g/kg/dia
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Bei einer Ernährung, die ausreichend Ballaststoffe enthält (25 bis 38 g/Tag), ändert die Unterscheidung „einfach vs. komplex“ im Laufe des Tages kaum etwas an der Körperzusammensetzung oder Leistung.
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Mann 80 kg, Mittelstufe, Hypertrophie:*
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„Kohlenhydrate in der Nacht machen dick. “* Nein. Es gibt keinen Unterschied im Stoffwechsel je nach Tageszeit, wenn die tägliche Gesamtmenge kontrolliert wird.
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Extrem kohlenhydratarm + intensives Training. * Leistungsabfall; Trainingsumfang und -qualität leiden darunter.
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Kohlenhydrate im Training: einfach vs. komplex, Menge und Timing
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