Pre-Workout: Evidenzbasierte Inhaltsstoffe und Füllstoffe

Der Pre-Workout-Markt ist einer der verwirrendsten im Bereich Nahrungsergänzungsmittel – Etiketten voller auffälliger Inhaltsstoffe, in „proprietären Mischungen“ versteckte Dosierungen und schwer zu überprüfende Versprechen. Dieser Artikel unterscheidet echte Inhaltsstoffe von Füllstoffen und zeigt Ihnen, worauf Sie bei der Auswahl oder Zusammenstellung Ihres Pre-Workouts achten sollten.

Was Pre-Workout tun sollte

Direkte Antwort: Ein wirksames Pre-Workout muss Inhaltsstoffe in bewährter Dosierung enthalten, die die akute Leistungsfähigkeit verbessern (Koffein für Aufmerksamkeit und Verringerung der Wahrnehmung von Anstrengung; Citrullin für Gefäßerweiterung und Muskelausdauer) und/oder kumulativ (Beta-Alanin für die Fähigkeit zu längerer intensiver Anstrengung; Kreatin für Kraft und Kraft). Sekundäre Inhaltsstoffe können einen Beitrag leisten, aber ohne die Hauptinhaltsstoffe in der richtigen Dosierung hat das Produkt nur einen begrenzten Wert.

Inhaltsstoffe mit starken Beweisen

Koffein – die Hauptzutat

• Wirksame Dosis: 3 bis 6 mg/kg Körpergewicht (200 bis 600 mg in den meisten Fällen)
• Mechanismus: Adenosinrezeptor-Antagonist; Erhöht die Aufmerksamkeit, verringert die Wahrnehmung von Anstrengung und mobilisiert Fett
• Beste Anwendung: 30 bis 45 Minuten vor dem Training
• Beweis: Robuste Metaanalysen für Kraft, Kraft, Ausdauer und Kognition

Wichtige Variablen:

• Genetik (schnelle vs. langsame Metabolisierer)
• Erworbene Toleranz
• Tageszeit (Koffein in der Nacht kann den Schlaf beeinträchtigen)

Beta-Alanin – für Muskelausdauer

• Wirksame Dosis: 3 bis 5 g/Tag kontinuierlich (6 bis 10 Wochen bis zur Sättigung)
• Mechanismus: erhöht Muskel-Carnosin; verbessert die H+-Pufferkapazität
• Best in: Anstrengungen von 60 bis 240 Sekunden (lange Serien, Zirkel, Modalitäten mittlerer Dauer)
• Effekt: verbessert die Leistung in diesen Bereichen um 2 bis 4 %

Typische Nebenwirkung: Parästhesie (Kribbeln), die nach 15–30 Minuten verschwindet, harmlos.

Citrullinmalat – für mehrere Serien

• Wirksame Dosis: 6 bis 8 g Citrullinmalat (oder 4 bis 6 g reines L-Citrullin)
• Mechanismus: Arginin-Vorläufer; erhöht NO (Stickoxid) und die Durchblutung
• Effekt: verbessert die Leistung in mehreren Sätzen derselben Übung (mehr Wiederholungen in den letzten Sätzen)
• Beweis: konsistent in Akutstudien

Achtung: Viele Pre-Workouts enthalten 2 bis 3 g (Unterdosierung).

Kreatin-Monohydrat – die Grundlage jeder Nahrungsergänzung

• Wirksame Dosis: 3 bis 5 g/Tag kontinuierlich
• Kann vor dem Training eingenommen werden oder separat eingenommen werden
• Hängt nicht vom Timing ab (vor, nach dem Fasten, was auch immer)
• Beweis: das robusteste aller ergogenen Nahrungsergänzungsmittel

Inhaltsstoffe mit mäßiger Evidenz

Taurin

• Dosis: 1 bis 2 g
• Wirkung: Antioxidans, mögliche Verbesserung der Widerstandskraft und Hydratation
• Evidenz: mäßig und gemischt

Tyrosin

• Dosis: 1 bis 3 g
• Wirkung: Dopamin/Noradrenalin-Vorstufe; Kann die Wahrnehmung unter Stress verbessern
• Evidenz: mäßig, in bestimmten Situationen nützlich (taktischer Sport, hoher kognitiver Anspruch)

Betain

• Dosis: 2,5 g/Tag (chronisch)
• Wirkung: mögliche Verbesserung von Kraft und Leistungsfähigkeit; inkonsistente Beweise
• Nachweis: mäßig bis schwach

Koffein + L-Theanin (Kombination)

• Dosis: 200 mg Koffein + 100–200 mg Theanin
• Wirkung: Reduziert die Nervosität durch Koffein und hält Sie wachsam
• Beweise: gut für die Erkenntnis; Der Nutzen in der körperlichen Leistungsfähigkeit ist zweitrangig

Schwache Beweise oder Marketingbestandteile

Arginin isoliert

• Es wird normalerweise für die gleiche Rolle wie Citrullin „verkauft“.
• Die Bioverfügbarkeit ist geringer; Citrullin erzeugt im Plasma mehr Arginin als direkt oral verabreichtes Arginin
• Typische Dosen vor dem Training (2 bis 3 g) sind unzureichend

AAKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat)

• Schwache Beweise
• Mode der 2000er Jahre

Yohimbin

• Einige Auswirkungen auf die Fettmobilisierung
• Angstgefahr, Tachykardie
• Geringes Nutzen-Risiko-Verhältnis für allgemeines Pre-Workout

„Proprietäre Mischung“

• Gesamtsumme der aufgeführten Inhaltsstoffe ohne Einzeldosis
• Undurchsichtiges Etikett vom Design her
• Verbirgt typischerweise eine Unterdosierung der Hauptbestandteile
• Vermeiden Sie es, wann immer möglich

Niedrig dosierte Aminosäuren (BCAA/EAA 2–3 g)

• Subtherapeutische Dosis
• Etikettenfüllung

So lesen Sie das Etikett vor dem Training

1. Überprüfen Sie spezifische Dosis pro Zutat (keine proprietäre Mischung)
2. Vergleichen Sie mit den Beweismengen aus der obigen Tabelle
3. Koffein muss in mg angegeben werden
4. Beta-Alanin in 3 bis 5 g; Darunter liegt eine Unterdosierung
5. Citrullin in 6 bis 8 g; auch darunter
6. Häufig werden „exotische“ Inhaltsstoffe (Pflanzenextrakte, Mischungen) vermarktet

Selbstgemachtes vs. kommerzielles Pre-Workout

Selbstgemacht (mindestens funktionsfähig)

• Koffein: 1 Tasse starker Kaffee (~150 mg) + 1 200-mg-Tablette für eine Person mit 80 kg
• Beta-Alanin: 3 g (Beutel oder Pulver)
• Kreatin: 5 g (Tagesdosis, kann vor dem Training eingenommen werden)

Kosten: niedrig. Wirksamkeit: hoch. Nachteil: weniger praktisch.

Kommerziell (gut formuliert)

Achten Sie auf: Koffein ≥200 mg, Beta-Alanin 3–5 g, Citrullin 6–8 g, möglicherweise Kreatin 3–5 g.

Kosten: mittel bis hoch. Wirksamkeit: hoch, wenn gut formuliert.

Dosierung und praktisches Timing

Bestandteil	Dosis	Timing
Koffein	3–6 mg/kg	30–45 min antes
Beta-Alanin	3–5 g/dia	Jederzeit; chronisch
Citrullin	6–8 g	30–60 min antes
Kreatin	3–5 g/dia	Jederzeit; kontinuierlich
Taurin	1–2 g	20–30 min antes

Wann Sie es NICHT vor dem Training einnehmen sollten

• Nachts (Koffein beeinträchtigt den Schlaf)
• An Tagen ohne Training (unnötig)
• Schwangerschaft, Stillzeit, unkontrollierter Bluthochdruck (Vorsicht bei Koffein)
• Individuelle Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien
• Vor sehr kurzen oder leichten Trainingseinheiten (geringe Rendite)

Strategie zur Maximierung der Langzeitwirkung

Kreislauf Koffein

• 8 Wochen Anwendung, 2 Wochen mit reduzierter Dosis (oder Pause)
• Behält die Sensibilität bei
• Alternativ einmal pro Woche „koffeinfreie“ Tage

Kontinuierliches Beta-Alanin

• Keine Notwendigkeit, Fahrrad zu fahren
• Die Wirkung bleibt so lange bestehen, wie eine Ergänzung erfolgt

Kontinuierliches Kreatin

• Immer täglich, kein Radfahren

Häufige Fehler

Pre-Workout mit teurer proprietärer Mischung kaufen. Der größte Teil des Preises fließt in die Vermarktung.

Koffein jeden Tag in hoher Dosis. Schnelle Verträglichkeit, Wirkung lässt nach.

Pre-Workout kurz vor dem Training. Koffein braucht 30–45 Minuten, um seinen Höhepunkt zu erreichen.

Unterdosierung von Beta-Alanin und Citrullin. Inhaltsstoffe entfalten ihre Wirkung nur in der richtigen Dosierung.

Erwarten Sie eine akute Wirkung von Beta-Alanin. Erfordert 6 bis 10 Wochen bis zur Sättigung.

Flüssigkeitszufuhr ignorieren. Pre-Workout ersetzt kein Wasser.

Tipps von Personal Trainern

• Für Anfänger: Starker Kaffee + tägliches Kreatin machen 90 % des Nutzens eines kommerziellen Pre-Workouts aus
• Wer nachts trainiert, sollte Koffein meiden oder stark reduzieren; Theanin kann helfen
• Ethische Empfehlung: Transparenz über Dosierung und Nachweis jedes Inhaltsstoffs; Vermeiden Sie es, „magisches“ Pre-Workout zu verkaufen
• Defizitsportler profitieren möglicherweise stärker von Koffein, da es sich auf die Aufmerksamkeit und die Leistungsfähigkeit auswirkt
• „Wenn das Pre-Workout weder Koffein in ausreichender Menge noch Beta-Alanin + Citrullin enthält, ist es ein Füllstoff“ – nützlicher Anfangsfilter

Wichtige Punkte zum Mitnehmen

• Koffein, Beta-Alanin, Citrullin und Kreatin sind die nachweislich wichtigsten Inhaltsstoffe
• Auf die Dosierung kommt es an: Koffein 3–6 mg/kg, Beta-Alanin 3–5 g/Tag, Citrullin 6–8 g
• Die proprietäre Mischung verbirgt eine Unterdosierung der Hauptbestandteile. vermeiden
• Selbstgemachtes Pre-Workout (Kaffee + Beta-Alanin + Kreatin) sorgt für maximale Effizienz
• Durch zyklisches Koffein bleibt die Empfindlichkeit im Laufe der Zeit erhalten

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Zusätzliche Lektüre:

• Koffein vor dem Training: Dosis pro Körpergewicht
• Beta-Alanin: Dosis und Zeitpunkt
• Kreatin-Monohydrat: evidenzbasierter Leitfaden
• Wirkt thermogen? Beweise