Fette in der Fitness-Diät: Welche, wie viel und warum man sie nicht reduzieren sollte

Fett ist seit 40 Jahren das Opfer einer Ernährungsdämonisierung. Heute wissen wir, dass eine zu starke Reduzierung genauso schädlich ist wie eine Überschreitung. Für diejenigen, die trainieren, ist Fett aufgrund der Rolle von Hormonen, Sättigung und Nährstoffaufnahme unerlässlich.

Warum Fett für diejenigen wichtig ist, die trainieren

Direkte Antwort: Fett ist ein Energiesubstrat, ein Bestandteil von Zellmembranen, ein Vorläufer von Steroidhormonen (Testosteron, Östrogen) und erleichtert die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Zu viel zu reduzieren beeinträchtigt die Hormone und die Erholung. Die ideale Dosis für diejenigen, die trainieren, liegt bei 20 bis 35 % der Kalorien.

Fettarten

Gesättigt

• Quellen: Fleisch, Butter, Käse, Kokosöl, Schokolade
• Funktion: Energie, Struktur; Vorstufe einiger Hormone
• Empfehlung: Mäßigung, <10 % der Kalorien

Einfach ungesättigt

• Quellen: Olivenöl, Avocado, Kastanien, Erdnüsse
• Funktion: günstiges Lipidprofil, Sättigung
• Empfehlung: Priorisieren

Mehrfach ungesättigtes Omega-6

• Quellen: Pflanzenöle (Mais, Sonnenblume, Soja), Nüsse
• Funktion: essentiell, aber in der modernen Ernährung reichlich vorhanden
• Empfehlung: Übertreiben Sie es nicht (Omega-6/Omega-3-Verhältnis ist bereits hoch)

Mehrfach ungesättigtes Omega-3

• Quellen: fetter Fisch (Sardinen, Lachs, Thunfisch), Leinsamen, Chia, Nüsse
• Funktion: entzündungshemmend, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Kognition
• Empfehlung: erhöhen, bei geringem Verbrauch ergänzen

Industrietrans

• Quellen: Margarine, Sandwichkekse, industrialisierte frittierte Lebensmittel
• Funktion: keine vorteilhaft
• Empfehlung: komplett vermeiden

Tagesmenge

Profil	% der Kalorien	g/kg Gewicht
Sitzend	25 a 35%	0,7 a 1,0
Freizeittraining	20 a 30%	0,8 a 1,2
Standard-Hypertrophie	20 bis 30 %	0,8 bis 1,2
Aggressiver Schnitt	15 a 25% (mínimo 0,8)	0,8 a 1,0
Low Carb hoch	30 a 45%	1,5 a 2,5

Praxisbeispiel

Mann 80 kg, 2800 kcal, Hypertrophie:

• 25 % Fett = 700 kcal = 78 g
• Verteilung: 20 g morgens (Nüsse, Ei), 20 g mittags (Olivenöl), 20 g Snack, 18 g abends

Frau 65 kg, 1800 kcal, Schnitt:

• 22 % Fett = 396 kcal = 44 g
• Minimum: 0,8 × 65 = 52 g → auf 26 % (52 g) einstellen
• Verteilung: Ei, Avocado, mäßige Nüsse, Olivenöl

Gemeinsame Mythen

„Fettarm ist besser für die Gesundheit.“ Belege dafür gibt es nicht mehr. Mittelmeerdiäten mit 35 bis 40 % Fett (Olivenöl, Nüsse) haben in mehreren Studien ein besseres Herz-Kreislauf-Profil.

„Fett verstopft die Arterien.“ Vereinfachte Sichtweise. Atherosklerotischer Prozess beinhaltet Entzündungen, oxidiertes LDL, hohen Blutzucker, Lebensstil – nicht nur Fettaufnahme.

„Kokosöl ist Superfood.“ Reich an gesättigten Fettsäuren. Es ist kein Gift, es ist kein Wunder. Mäßigung.

„Avocado ist ein schlechtes Fett, weil es dick macht.“ Avocado besteht aus Monofett + Ballaststoffen und ist sehr sättigend. Es macht Sie dick, wenn Sie das TDEE weglassen, wie jedes andere Lebensmittel.

„Eier erhöhen den Cholesterinspiegel.“ Ein mäßiger Verzehr (bis zu 2 bis 3 pro Tag) erhöht den LDL-Wert bei den meisten Menschen nicht signifikant. Aktuelle Studien haben das Ei freigesprochen.

Omega-3: das Nahrungsergänzungsmittel, das den Unterschied macht

Dosis

• 1 bis 3 g/Tag EPA + DHA
• Überprüfen Sie das Etikett: Viele Produkte enthalten „1000 mg Fischöl“, aber nur 300 mg EPA+DHA

Dokumentierte Vorteile

• Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Muskelregeneration (verzögerte Schmerzreduktion)
• Erkenntnis und Stimmung
• Modulation chronischer Entzündungen

Für wen

• Wer isst nicht 2–3x pro Woche fetten Fisch?
• Diäten mit hohem Omega-6-Gehalt
• Bei hohem Trainingsvolumen oder entzündlichen Zusammenhängen
• Weitere Informationen unter Omega-3: Dosis von EPA und DHA

Häufige Fehler

Reduzieren Sie Fett, um den Abbau zu beschleunigen. Unter 15 % der Kalorien über Wochen hinweg sinken die Hormone, das Sättigungsgefühl und die Therapietreue.

Olivenöl nicht mitzählen. Ein halber Esslöffel = 60 kcal. Einfach unsichtbar 300 kcal hinzufügen.

Verwenden Sie Margarine, weil Sie denken, dass sie gesund ist. Viele enthalten noch gehärtetes Fett in geringen Anteilen. Bevorzugen Sie Butter in Maßen oder Olivenöl.

Ignorieren Sie Omega-3. Geringer Verzehr ist in Brasilien Standard; Fisch ergänzen oder vermehren.

Iss „Kastanien so viel du willst“. Kalorienreich, gut, aber die Portion zählt. Handvoll = 30 g = ~180 kcal.

Tipps von Personal Trainern

• Überprüfen Sie bei stagnierenden Schnitten den Fettgehalt, bevor Sie weitere Kohlenhydrate schneiden
• Rohes Olivenöl extra vergine auf dem Salat: günstig, gesund, passt in jede Ernährung
• Die Einnahme von Fisch 2x/Woche ersetzt in vielen Fällen Nahrungsergänzungsmittel
• Vollei: günstig, vollwertig, sättigend; 2 bis 3 Einheiten pro Tag reichen aus
• Geröstete ungesalzene Erdnüsse: Eiweiß + Fett, tolles Preis-Leistungs-Verhältnis als Snack

Wichtige Punkte

• Fett deckt in den meisten Profilen 20 bis 35 % der Kalorien ab
• Niemals unter 0,8 g/kg
• Priorisieren Sie einfach und mehrfach ungesättigte Lebensmittel
• Omega-3 aus der Quelle oder Ergänzung ist unerlässlich
• Vermeiden Sie industrielle Transporte ganz

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Zusätzliche Lektüre:

• Omega-3: Dosis von EPA und DHA
• TDEE und Energieaufwand
• Kaloriendefizit: wie man es berechnet
• Protein pro Tag für Hypertrophie