Kohlenhydrate im Training: einfach vs. komplex, Menge und Timing

Kohlenhydrate sind nach wie vor der am meisten verteufelte und missverstandene Makronährstoff in Fitnessstudios. Dieser Artikel behandelt Menge, Art und Zeitpunkt und räumt mit den wichtigsten Mythen auf.

Rolle von Kohlenhydraten im Training

Direkte Antwort: Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für hochintensives Training. Es wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Beim Krafttraining reduziert ein teilweiser Glykogenabbau die Leistung und Volumenkapazität. Ausreichender Ersatz ist für die Erholung und das nächste Training unerlässlich.

Gesamtbetrag pro Tag

Profil	Reichweite
Sitzend	2 a 3 g/kg/dia
Moderates Krafttraining	3 a 5 g/kg/dia
Krafttraining mit hohem Volumen	4 a 6 g/kg/dia
Ausdauersportler	5 a 8 g/kg/dia
Schwerer Leistungssportler	7 a 10 g/kg/dia

Basis: ISSN, ACSM, Thomas et al. 2016.

Einfach vs. komplex: Wie wichtig ist es?

Physiologischer Unterschied

• Einfach: Glucose, Fructose, Saccharose, Maltodextrin; schnelle Absorption
• Komplexe: Stärken (Reis, Kartoffeln, Hafer, Nudeln); langsamere Absorption
• Faserhaltig: Gemüse; sehr langsame Absorption, geringerer Energiebeitrag

Üben

Bei einer Ernährung, die ausreichend Ballaststoffe enthält (25 bis 38 g/Tag), ändert die Unterscheidung „einfach vs. komplex“ im Laufe des Tages kaum etwas an der Körperzusammensetzung oder Leistung. Was zählt:

• Gesamtmenge
• Genügend Ballaststoffe für die Darmgesundheit
• Erzeugen Sie außerhalb des Trainingskontexts keine extremen glykämischen Spitzen

Strategisches Timing

Vor dem Training (2 bis 3 Stunden vorher)

• 1 bis 2 g/kg
• Quellen: Reis, Kartoffeln, Hafer, Brot, Obst
• Ermöglicht eine vollständige Verdauung und einen stabilen Blutzuckerspiegel

Sofort vor dem Training (15 bis 60 Minuten)

• 0,3 bis 0,5 g/kg
• Quellen für eine schnellere Verdauung: Banane, Datteln, Maltodextrin
• Nützlich beim morgendlichen Training oder wenn die letzte Mahlzeit mehr als 4 Stunden zurückliegt

Intra-Workout (lange Sitzungen >90 Min.)

• 30 bis 60 g/h in Flüssigkeit
• Dextrose, Maltodextrin, Sportgetränk
• Im Krafttraining <75 Min. selten notwendig

Nach dem Training

• 1 bis 1,5 g/kg verteilt über die folgenden 2 bis 4 Stunden
• Beschleunigt die Glykogen-Resynthese
• Höhere Priorität, wenn zwei Sitzungen am selben Tag stattfinden oder das Training am nächsten Tag früher erfolgt

Praktische Anwendung nach Profil

Mann 80 kg, Mittelstufe, Hypertrophie:

• Ziel: 5 g/kg = 400 g/Tag
• Verteilung: 80 g Kaffee, 100 g Mittagessen, 60 g Pre-Workout, 80 g Abendessen, 80 g Sonstiges
• Quellen: brauner Reis, Süßkartoffeln, Hafer, Obst, Vollkornbrot

Frau 65 kg, mittelschwer, im Schnitt:

• Ziel: 3 g/kg = 195 g/Tag
• Strategie: Konzentrieren Sie sich mehr auf Pre-Workout und Post-Workout
• Quellen: Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse

Gemeinsame Mythen

„Kohlenhydrate in der Nacht machen dick.“ Nein. Es gibt keinen Unterschied im Stoffwechsel je nach Tageszeit, wenn die tägliche Gesamtmenge kontrolliert wird.

„Fruktose macht dick.“ Natürlicher Fruchtzucker in Früchten ist kein Problem. Hochverarbeiteter Maissirup in Erfrischungsgetränken ist eine andere Geschichte, insbesondere im Übermaß.

„Low Carb verbrennt mehr Fett.“ Kurzfristig kommt es zu einer stärkeren Fettoxidation, aber bei gleicher Energiebilanz ist die endgültige Körperzusammensetzung gleich.

„Nach dem Training brauche ich Dextrose.“ Nein. Jedes funktionelle Kohlenhydrat reicht aus. Dextrose ist Marketing + Convenience.

„Weißer Reis ist schlechter als brauner Reis.“ Im Allgemeinen enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe; Weiß wird schneller verdaut und ist möglicherweise besser vor oder während des Trainings geeignet. Keiner ist „schlecht“.

Häufige Fehler

Extrem kohlenhydratarm + intensives Training. Leistungsabfall; Trainingsumfang und -qualität leiden darunter.

Kohlenhydrate kommen dem Training bei empfindlichen Menschen sehr nahe. Magenbeschwerden; einzeln testen.

Ballaststoffe ignorieren. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ohne Ballaststoffe führt zu einem schlechten Sättigungsgefühl und einem instabilen Blutzuckerspiegel.

Nur Kohlenhydrate zählen, Kalorien ignorieren. Auch Fett und Eiweiß gehen in die Energiebilanz ein.

Essen Sie vor dem Training industrielle Süßigkeiten. Sie können Ihnen Energie geben, aber der Nährwert ist hoch; bevorzuge Reis, Banane, Brot.

Tipps von Personal Trainern

• Überprüfen Sie bei Schülern mit wiederkehrender Müdigkeit die Kohlenhydratzufuhr, bevor Sie etwas anderes im Training ändern
• Menschen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, die sich über schlechte Leistung beschweren, verbessern sich fast immer, wenn sie vor dem Training 50 bis 100 g pro Tag hinzufügen
• „Refeeds“ (kohlenhydratreiche Tage) in einem längeren Schnitt helfen der Leistung und der Psychologie
• Banane + Haferflocken + Kaffee: günstiges, funktionelles und reproduzierbares Pre-Workout
• Priorisieren Sie bei Sportlern mit unregelmäßigen Zeitplänen das Training vor und nach dem Training. Den Rest des Tages folgen Sie einer normalen Diät

Wichtige Punkte

• Die Gesamtzahl der täglichen Kohlenhydrate ist wichtiger als die Art
• 3 bis 6 g/kg decken die meisten Fälle von Hypertrophie ab
• Für die Leistung und lange Trainingseinheiten spielt ein bestimmtes Timing eine Rolle
• Kohlenhydrate am Abend machen nicht dick
• Low Carb ist eine Option, keine Verpflichtung und geht mit Leistungseinbußen einher

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Zusätzliche Lektüre:

• Protein pro Tag für Hypertrophie
• TDEE und Energieaufwand
• Fastentraining: Vor- und Nachteile
• Pre-Workout: Zutaten, die funktionieren