Carboidratos no Treino: Simples vs Complexos, Quantidade e Timing

Carboidrato continua sendo o macronutriente mais demonizado e mais malcompreendido nas academias. Este artigo cobre quantidade, tipo, timing e desfaz os principais mitos.

Papel do carboidrato no treino

Resposta direta: Carboidrato é o principal combustível para treino de alta intensidade. Ele é armazenado como glicogênio no músculo e fígado. Em treinos de força, depleção parcial de glicogênio reduz performance e capacidade de volume. Reposição adequada é essencial para recuperação e para o próximo treino.

Quantidade total por dia

Perfil	Faixa
Sedentário	2 a 3 g/kg/dia
Treino de força moderado	3 a 5 g/kg/dia
Treino de força alto volume	4 a 6 g/kg/dia
Atleta de endurance	5 a 8 g/kg/dia
Atleta competitivo pesado	7 a 10 g/kg/dia

Base: ISSN, ACSM, Thomas et al. 2016.

Simples vs complexos: quanto importa

Diferença fisiológica

• Simples: glicose, frutose, sacarose, maltodextrina; absorção rápida
• Complexos: amidos (arroz, batata, aveia, massas); absorção mais lenta
• Fibrosos: vegetais; absorção muito lenta, menor contribuição energética

Prática

Ao longo do dia, com uma dieta que inclui fibra adequada (25 a 38 g/dia), a distinção “simples vs complexo” pouco muda a composição corporal ou performance. O que importa:

• Quantidade total
• Fibra suficiente para saúde intestinal
• Não gerar picos glicêmicos extremos fora do contexto de treino

Timing estratégico

Pré-treino (2 a 3h antes)

• 1 a 2 g/kg
• Fontes: arroz, batata, aveia, pão, frutas
• Permite digestão completa e pico de glicemia estável

Pré-treino imediato (15 a 60 min)

• 0,3 a 0,5 g/kg
• Fontes de digestão mais rápida: banana, tâmara, maltodextrina
• Útil para treinos matinais ou quando a última refeição foi há mais de 4h

Intra-treino (sessões longas >90 min)

• 30 a 60 g/h em líquido
• Dextrose, maltodextrina, bebida esportiva
• Em treinos de força <75 min, raramente necessário

Pós-treino

• 1 a 1,5 g/kg distribuídos nas 2 a 4h seguintes
• Acelera ressíntese de glicogênio
• Prioridade maior quando há 2 sessões no mesmo dia ou treino no dia seguinte cedo

Aplicação prática por perfil

Homem 80 kg, intermediário, hipertrofia:

• Meta: 5 g/kg = 400 g/dia
• Distribuição: 80 g café, 100 g almoço, 60 g pré-treino, 80 g jantar, 80 g outros
• Fontes: arroz integral, batata doce, aveia, frutas, pão integral

Mulher 65 kg, intermediária, em cut:

• Meta: 3 g/kg = 195 g/dia
• Estratégia: concentrar mais em pré-treino e pós-treino
• Fontes: arroz, batata, frutas, vegetais

Mitos comuns

“Carboidrato de noite engorda.” Não. Não há diferença metabólica por horário quando o total diário está controlado.

“Frutose engorda.” Frutose natural em frutas não é problema. Xarope de milho ultraprocessado em refrigerantes é outra história, principalmente em excesso.

“Low carb queima mais gordura.” A curto prazo há mais oxidação de gordura, mas em balanço energético igual, composição corporal final é equivalente.

“Preciso de dextrose no pós-treino.” Não. Qualquer carboidrato funcional serve. Dextrose é marketing + conveniência.

“Arroz branco é pior que integral.” Em contexto geral, integral tem mais fibra e micronutrientes; branco digere mais rápido e pode ser melhor pré ou intra-treino. Nenhum é “ruim”.

Erros comuns

Low carb extremo + treino intenso. Performance cai; volume e qualidade do treino sofrem.

Carboidrato muito próximo ao treino em pessoas sensíveis. Desconforto gástrico; testar individualmente.

Ignorar fibra. Dieta rica em carboidrato sem fibra gera saciedade ruim e glicemia instável.

Contar só carboidrato, ignorar calorias. Gordura e proteína também entram no balanço energético.

Comer doce industrial pré-treino. Pode dar energia, mas custo nutricional é alto; prefira arroz, banana, pão.

Dicas usadas por personal trainers

• Em aluno com fadiga recorrente, checar carboidrato antes de mudar qualquer outra coisa no treino
• Pessoas em low carb que reclamam de performance ruim quase sempre melhoram ao adicionar 50 a 100 g/dia no pré-treino
• “Refeeds” (dias de carboidrato alto) em cut prolongado ajudam performance e psicológico
• Banana + aveia + café: pré-treino barato, funcional e replicável
• Em atletas com horários irregulares, priorizar pré-treino e pós-treino; resto do dia segue dieta normal

Pontos-chave

• Total diário de carboidrato é mais importante que o tipo
• 3 a 6 g/kg cobre a maioria dos casos de hipertrofia
• Timing específico tem papel em performance e treinos longos
• Carboidrato à noite não engorda
• Low carb é opção, não obrigação, e tem custo em performance

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Leitura complementar:

• Proteína por dia para hipertrofia
• TDEE e gasto energético
• Treino em jejum: prós e contras
• Pré-treino: ingredientes que funcionam