أدلة
كم عدد المجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية ضرورية للتضخم؟ مراجعة الأدلة والنطاقات المثالية حسب المستوى وكيفية ضبط الحجم دون الإفراط في التدريب.
1 / 6
إجابة مباشرة: في حالة التضخم، يتم قياس الحجم بمجموعات فعالة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. سلسلة فعالة = سلسلة ذات حمل كبير (≥60% 1RM)، ضمن نطاق التكرار الضخامي (6 إلى 30) وتم أخذها بالقرب من الفشل العضلي (RIR 0 إلى 3).
megasuplementos.com.br
2 / 6
تتقارب التحليلات الوصفية ذات الصلة (شونفيلد، هيلمز، أندرولاكيس-كوراكاكيس، من بين آخرين) على منحنى الاستجابة للجرعة:
megasuplementos.com.br
3 / 6
يميل توزيع 16 سلسلة على جلستين (8+8) إلى التفوق على تركيز 16 سلسلة في جلسة واحدة.
megasuplementos.com.br
4 / 6
بعض المجموعات تتحمل وتستجيب لحجم أكبر من غيرها.
megasuplementos.com.br
5 / 6
عندما تتزامن 2 أو أكثر من هذه الإشارات لأكثر من 7 أيام، فمن المحتمل أن يكون الحجم قد تجاوز MRV. بروتوكول بسيط: قم بالتفريغ بسلسلة -40% لمدة 7 أيام، ثم العودة بـ -15% مقارنة بالدورة السابقة.
megasuplementos.com.br
6 / 6
في هذه الحالة، عادةً ما تؤدي زيادة 2 إلى 4 سلاسل/أسبوع/مجموعة في كل دورة إلى حل المشكلة.
megasuplementos.com.br
حجم التدريب للتضخم: كم عدد المجموعات في الأسبوع (الدليل 2026)
اقرأ المقال كاملاًmegasuplementos.com.br