أدلة
الدليل العملي والعلمي للتضخم للمبتدئين: الحجم والتكرار والشدة وتطور الحمل والأخطاء الأكثر شيوعًا التي تؤخر اكتساب العضلات.
1 / 6
إجابة مباشرة: التضخم هو الزيادة في المقطع العرضي للألياف العضلية الناتج عن زيادة البروتينات الانقباضية (الأكتين والميوسين) داخلها. الحافز هو تدريب القوة مع التوتر الميكانيكي الكافي.
megasuplementos.com.br
2 / 6
يُظهر التحليل التلوي الكلاسيكي الذي أجراه شوينفيلد وزملاؤه، والذي تم تحديثه عدة مرات، أن تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع يتفوق على مرة واحدة، مع مكاسب أكبر قليلاً من التدريب ثلاث مرات عندما يكون الحجم متساويًا.
megasuplementos.com.br
3 / 6
يتم حساب الحجم في مجموعات فعالة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع (مجموعات قريبة من الفشل، مع حمل كبير، ضمن نطاق 6 إلى 30 تكرارًا).
megasuplementos.com.br
4 / 6
يتراوح الحمل المثالي للتضخم بين 60% و85% من 1RM (التكرار الأقصى مرة واحدة)، والذي يتوافق عادةً مع سلسلة 6 إلى 15 تكرارًا التي اقتربت من الفشل.
megasuplementos.com.br
5 / 6
وبدون تقدم، لا يوجد تضخم مستمر.
megasuplementos.com.br
6 / 6
يحتوي الروتين المنظم جيدًا على:
megasuplementos.com.br
تضخم العضلات: الدليل الكامل المبني على الأدلة للمبتدئين (2026)
اقرأ المقال كاملاًmegasuplementos.com.br