المكملات

ZMA: هل يستحق كل هذا العناء؟ أدلة محدثة على الزنك والمغنيسيوم وB6

 · 5 min

هل يزيد ZMA بالفعل من هرمون التستوستيرون ويحسن التعافي؟ اطلع على الأدلة الحقيقية والجرعات ومن هو المكمل المناسب له.

كان ZMA أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية في العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، وتم بيعه كبديل “طبيعي” لزيادة هرمون التستوستيرون. الأدلة الناضجة تروي قصة مختلفة: فهو عبارة عن مركب من المغذيات الدقيقة مفيد في حالات النقص، وليس مساعدًا عالميًا لتوليد الطاقة. توفر هذه المقالة السياق الحالي لتحديد ما إذا كان ZMA منطقيًا في مكملاتك أم لا.

ما هو ZMA

إجابة مباشرة: ZMA هو اختصار لـ Zinc Magnesium Aspartate، وهي تركيبة موحدة تجمع بين الزنك (30 مجم) والمغنيسيوم (450 مجم) وفيتامين ب6 (10 إلى 11 مجم). تم تطويره كمكمل ليلي للرياضيين، بهدف دعم الوظيفة الهرمونية والتعافي. اليوم تختلف قائمة المعادن المستخدمة (الزنك يمكن أن يأتي على شكل مونوميثيونين، أسبارتات أو مخلبات أخرى)، ولكن الجوهر هو نفسه.

لماذا هذه المغذيات الدقيقة الثلاثة

ولكل عزلة دور فسيولوجي؛ كان الجمع تسويقًا ذكيًا، وليس بالضرورة تفوقًا مقارنة بالمعادن المأخوذة بشكل منفصل.

ما تظهره الأدلة حقا

الدراسة الأصلية (بريلا وكونتي 2000)

واقترح ارتفاع هرمون التستوستيرون وIGF-1 في لاعبي كرة القدم الأمريكية. تم تمويله من قبل الشركة المنتجة لـ ZMA. حجم العينة صغير؛ لم يتم تكرار النتائج في الدراسات المستقلة اللاحقة.

ويلبورن وآخرون. 2004

دراسة مستقلة: لا يوجد فرق في هرمون التستوستيرون أو القوة بين ZMA والعلاج الوهمي لدى المتمرنين الذين يتناولون كمية كافية من المعادن.

كوهلر وآخرون. 2009

مؤكد: في الممارسين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مناسبًا، لا يقوم ZMA بتعديل هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ.

الانتهاء التشغيلي

ZMA لا يزيد هرمون التستوستيرون لدى أولئك الذين لديهم بالفعل مستويات كافية من الزنك والمغنيسيوم. وفي حالة النقص، تصحيحه. وفي الاكتفاء لا يزيد.

عندما يكون ZMA منطقيًا

نقص الزنك

نقص المغنيسيوم

نوم سيء

الجرعات القياسية والصيغة

المعدنيةالجرعة لكل وجبةالطريقة الموصى بها
الزنك30 mgمونوميثيونين أو سترات
المغنيسيوم450 mgالأسبارتات أو السيترات أو الجليسينات
فيتامين ب610–11 mgبيريدوكسين حمض الهيدروكلوريك أو P-5-P

التوقيت والتفاعلات

متى تأخذ

التفاعلات التي تقلل الامتصاص

التفاعلات المدعومة

أعراض النقص المحتملة التي يمكن لـ ZMA تصحيحها

انخفاض الزنك

انخفاض المغنيسيوم

إذا تزامنت العديد من هذه الأعراض، فإن اختبار وتقييم المكملات المستهدفة يكون أكثر فائدة من ZMA “التلقائي”.

بدائل ZMA

المغنيسيوم المعزول

الزنك المعزول

الفيتامينات

عندما لا يستحق ZMA ذلك

الأخطاء الشائعة

**تناول ZMA مع الحليب أو مكملات الكالسيوم. ** يقلل من امتصاص الزنك.

توقع مكاسب فورية في القوة. ZMA ليس منشطًا للطاقة؛ انها الغذائية.

جرعة زائدة (تناول أكثر من حصة واحدة). الزنك الذي يزيد عن 40 ملجم/يوم يضر النحاس بشكل مزمن.

ZMA باعتباره “بديل الستيرويد”. التسويق غير النزيه؛ لا ينتج تأثير الابتنائية مماثلة.

**تجاهل الأعراض السريرية. ** في حالة الاشتباه في وجود نقص، قم بإجراء اختبار قبل المكملات الذاتية.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات