التدريب على الصيام: إيجابيات وسلبيات ومتى يستحق ذلك

أصبح التدريب على معدة فارغة شائعًا باعتباره إستراتيجية “لحرق الدهون إلى أقصى حد” وأصبح نقاشًا متكررًا في قاعات الألعاب الرياضية. تفصل هذه المقالة ما تظهره الأدلة، وما هي الخرافة وفي المواقف المحددة التي يكون من المنطقي فيها التدريب دون تناول الطعام أولاً.

كيف يستجيب الجسم للتدريب الصيامي

إجابة مباشرة: عند الصيام (أكثر من 10 إلى 12 ساعة بدون طعام)، يعطي الجسم الأولوية للدهون باعتبارها ركيزة للطاقة بسبب انخفاض الأنسولين وارتفاع الجلوكاجون/الكاتيكولامينات. وهذا لا يعني فقدانًا أكبر للدهون في توازن اليوم، ففي توازن 24 ساعة، مع سعرات حرارية متساوية، تكون النتيجة مماثلة. يمكن تقليل الأداء في التدريب الثقيل من خلال التوفر الفوري الأقل للجليكوجين والجلوكوز.

التغيرات الفسيولوجية في الصيام

• انخفاض الأنسولين
• ارتفاع الجلوكاجون
• ارتفاع مستويات الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورادرينالين)
• إطلاق أكبر للأحماض الدهنية الحرة
• زيادة استخدام الدهون كركيزة أثناء ممارسة الرياضة
• الجليكوجين العضلي المحفوظ في البداية (يتم لمسه فقط عند بذل جهود أعلى)

النقاش الحقيقي: صام مقابل تغذى على رصيد 24 ساعة

دراسة شوينفيلد 2014

مقارنة مجموعات من النساء اللاتي يمارسن تمارين الكارديو في حالة الصيام مقابل تغذيتهن في حالة نقص السعرات الحرارية. النتيجة: فقدان متساوي للدهون بين المجموعتين خلال شهر واحد. يتم تعويض الفرق الحاد أثناء التمرين بالرصيد اليومي.

التحليل التلوي فييرا وآخرون. 2016

راجعت العديد من الدراسات المشابهة. الاستنتاج: الصيام يولد أكسدة حادة للدهون أثناء ممارسة الرياضة، لكنه لا يترجم إلى فقدان مختلف للدهون في الجسم على مدار أسابيع عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية هو نفسه.

الاستنتاج العملي

الصيام مقابل التغذية هو الأفضلية والعملية. ولا توجد استراتيجية سحرية لفقدان الوزن.

عندما صام التدريب يكون له معنى

حالات مناسبة

• ** تمارين الكارديو الصباحية الخفيفة إلى المعتدلة ** (المشي، ركوب الدراجة، الجري الخفيف)
• تمرين قصير (30 إلى 45 دقيقة)
• الصيانة في مرحلة القطع (جلسات خفيفة، وليس ذروة الأداء)
• ** يفضل عدم تناول الطعام مبكرا **
• الروتين العملي (الاستيقاظ، التدريب، تناول الطعام لاحقًا)

مواقف غير مناسبة

• تدريبات القوة الثقيلة مع تقدم الحمل (أداء السقوط)
• جلسات طويلة (أكثر من 60 دقيقة مكثفة)
• ** HIIT بكثافة عالية **
• التحضير التنافسي
• القطع العنيف مع الصيام الطويل (خطر فقدان العضلات)

أداء الصيام بالطريقة

الطريقة	تأثير نموذجي على الصيام
يمشي	لا أحد
الجري الخفيف إلى المتوسط	الحد الأدنى
دراجة معتدلة	الحد الأدنى
HIIT قصير	خفيفة إلى معتدلة
التدريب على الوزن الخفيف	ضوء
كمال الأجسام الثقيلة (المركبات الرئيسية)	معتدلة إلى كبيرة
الحد الأقصى لتدريب القوة (1-3 ممثلين)	بارِز
التدريبات الطويلة (> 75 دقيقة مكثفة)	بارِز

بروتوكول آمن للتدريب السريع

قبل

• الترطيب الكافي (300 إلى 500 مل من الماء في الساعتين السابقتين)
• يمكن استخدام القهوة السوداء كمنشط (الكافيين 3-6 ملغم/كغم)
• قد يكون الملح مفيدًا في الصيام الطويل والتدريبات في الطقس الحار

خلال

• إحماء أطول (10-15 دقيقة تقدمية)
• ابدأ بأحمال أقل بنسبة 10-15% من المعتاد لتعتاد على اليوم
• مراقبة الدوخة، والانخفاض الواضح في الأداء، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي

بعد

• الإفطار بتناول البروتين (25-40 جم) والكربوهيدرات (30-60 جم)
• وجبة كاملة في غضون ساعتين بعد التدريب
• الترطيب المستمر

الصيام المطول (أكثر من 20 ساعة) والتدريب

الصيام لأكثر من 18 إلى 20 ساعة:

• قد يبدأ الجليكوجين في العضلات في الانخفاض بشكل ملحوظ
• يزداد التعب الأساسي
• الأداء في المجموعات الثقيلة ينخفض ​​باستمرار
• يزيد خطر الهدم في غياب البروتين لفترة طويلة

لا ينصح به لتدريبات القوة الثقيلة. تمارين القلب الخفيفة لا تزال مقبولة، مع الحذر.

BCAA والأحماض الأمينية أثناء التدريب الصيامي

لقد قيل تقليديًا أن BCAA أثناء التدريب الصيامي يحافظ على الكتلة. الأدلة الحالية:

• التأثير هامشي في التدريب حتى 60 دقيقة
• يعد البروتين الكامل بعد التمرين أكثر أهمية
• BCAA يفطر الصيام من حيث الأنسولين

بالنسبة لمعظم الناس: لا فائدة من إضافة BCAA إذا كنت ستأكل البروتين الكامل خلال ساعة إلى ساعتين بعد التدريب.

عندما يتكيف الجسم مع التدريب الصامت

بعد 4 إلى 6 أسابيع من التدريب المنتظم على الصيام:

• مرونة استقلابية أكبر (يستخدم الدهون بشكل أكثر كفاءة)
• انزعاج أولي أقل
• يمكن أن يستقر الأداء عند مستوى قريب من ذلك الذي يتم تغذيته في الأوضاع المعتدلة

التكيف حقيقي ولكنه ليس غير محدود - فالتدريب الجاد سيظل أفضل في حالة التغذية.

الأخطاء الشائعة

** تدرب بسرعة طويلة وتوقع نفس الأداء. ** ينخفض ​​الأداء مع الجهود الكبيرة.

**اجمع بين الصيام + القطع العدواني + التدريب المكثف. ** يعاني التعافي من جميع الجوانب.

**استخدم BCAA كعكاز. ** البروتين الكامل بعد التمرين هو الأفضل.

** صيام القلب لمدة 60 دقيقة كل يوم. ** قد يكون ذلك أكثر من اللازم؛ بالتناوب مع أرصدة مدعومة.

تجاهل الماء لأنك “صائم”. الماء لا يفطر وهو ضروري.

تناول الطعام بشكل سيئ بعد ذلك. إذا تدربت على الصيام وفشلت باختيار سيء، تخلص من التحفيز.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

• بالنسبة لأولئك الذين يحبون التدريب مبكرًا: المشي أو تمارين القلب المعتدلة على معدة فارغة، التدريب على الأثقال الثقيلة بعد فترة راحة (الغداء، على سبيل المثال)
• تعتبر القهوة + تمارين الكارديو الخفيفة على معدة فارغة ممارسة شائعة وفعالة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الجروح
• تُظهر مراقبة معدل ضربات القلب الصائم مقابل معدل ضربات القلب لمدة أسبوعين تأثيرًا فرديًا حقيقيًا
• يجب على المرأة التي تعاني من تغير الدورة الشهرية بشكل عدواني + الصيام الطويل أن تنسحب من إحدى الاستراتيجيتين أو كلتيهما
• “ليس الأمر أنه لا يعمل؛ بل إنه نادرًا ما يكون أفضل” - عبارة مفيدة لوضع التدريب السريع في السياق

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

• وفي توازن 24 ساعة، يكون فقدان الدهون متساويًا بين الصيام والتغذية بالسعرات الحرارية المكافئة
• يعتبر الصيام الخفيف إلى المعتدل من أمراض القلب أمرًا مقبولًا وعمليًا
• يؤدي تدريب القوة الثقيلة إلى تغذية أفضل
• الصيام المطول (أكثر من 18 ساعة) يضعف الأداء في التدريبات الثقيلة
• التفرد حسب الطريقة والاستجابة الموضوعية والشخصية

---

قراءة إضافية:

• الصيام المتقطع والتدريب: الأدلة
• وجبة ما قبل التمرين: ماذا نأكل
• العجز في السعرات الحرارية: كيفية الحساب
• الكربوهيدرات والتدريب: هل التوقيت مهم؟