أدلة

تقنيات التضخم المتقدمة: متى وكيف يتم استخدامها

 · 5 min

Myo-reps، FST-7، المجموعات العملاقة، الجزئيات وغيرها من تقنيات التضخم المتقدمة - ما الذي ينجح ومتى يتم تطبيقه والأخطاء التي يجب تجنبها.

“التقنيات المتقدمة” هي مصطلح شامل لسلسلة من الأساليب التي تعمل على تكثيف التحفيز لكل وحدة زمنية أو التركيز على مكونات محددة للتضخم. تعرض هذه المقالة أهمها وأساسها العقلاني وكيفية دمجها دون التحكم في حجم البرنامج.

عندما يكون من المنطقي استخدام التقنيات المتقدمة

إجابة مباشرة: تكون تقنيات التضخم المتقدمة منطقية في 10 إلى 20% من إجمالي سلسلة البرنامج، في المستويات المتوسطة والمتقدمة (12 شهرًا على الأقل من التدريب)، وتستخدم بشكل استراتيجي في العوازل أو الإكمال أو دورات تكثيف محددة. بالنسبة للمبتدئين، تنتج المجموعات التقدمية التقليدية مكاسب معادلة أو أكبر مع مخاطر أقل.

شروط التقديم

Myo-reps: أقصى قدر من الكفاءة في العوازل

كيف يعمل

  1. مجموعة التنشيط: 10 إلى 20 تكرارًا حتى RIR 0–1
  2. الراحة: 10-15 ثانية
  3. ميني 1: 3 إلى 5 تكرارات
  4. الراحة: 10-15 ثانية
  5. ميني 2: 3 إلى 5 تكرارات
  6. الراحة: 10-15 ثانية
  7. ميني 3: 2 إلى 4 تكرارات

المجموع: 18 إلى 32 تكرارًا في مجموعة مدمجة.

أفضل استخدام

رعاية

FST-7: حجم الضخ والمكثفات

كيف يعمل

أفضل استخدام

القيود

جزئيات في المرحلة ممدود

تشير الأبحاث الحديثة التي أجراها بيدرو لاروكا وبراد شونفيلد وآخرون إلى أن مرحلة الإطالة في الحركة قد يكون لها تركيز خاص على التضخم. تعد الأجزاء ذات النطاق الممتد (النصف السفلي من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، على سبيل المثال) إحدى الطرق لاستكشاف ذلك.

التطبيق العملي

أفضل استخدام

مسلسل عملاق

أربعة تمارين أو أكثر لنفس المجموعة، دون راحة كبيرة.

مثال (أكتاف)

  1. اضغط بالدمبل × 10
  2. رفع الجانب × 10
  3. الارتفاع الأمامي × 10
  4. صليب عكسي × 10

الراحة فقط بعد التمارين الأربعة؛ كرر 3 مرات.

يستخدم

رعاية

مجموعات شاملة

تمرينين متتاليين بدون راحة.

أنواع

متى تستخدم

متى يجب تجنب

وقفة الراحة (وقفة راحة بسيطة)

اضبط على RIR 0–1، وقفة مؤقتة لمدة 15 إلى 30 ثانية، ومن 3 إلى 5 تكرارات إضافية. كرر 1 إلى 2 مرات.

مفيد في تشطيب مركبات الآلة والعوازل.

ممثلين قسريين (يتطلب شريكًا)

عند الوصول إلى الفشل، يساعد الشريك في 2 إلى 3 تكرارات قسرية مع الحد الأدنى من المساعدة. يزيد من عبء العمل إلى ما بعد الفشل متحدة المركز.

رعاية

السلبيات (غريب الأطوار الفائق)

قم بتحميل ما يزيد عن 1RM في مرحلة الهبوط، مع وجود شريك يساعد في الصعود.

يستخدم

كيفية الاندماج في البرنامج

المبادئ التوجيهية العملية:

  1. تقنية واحدة كحد أقصى لكل تمرين، من 1 إلى 2 في كل جلسة
  2. السلسلة الأخيرة من التمرين (يحتفظ بالسلسلة السابقة)
  3. العوازل والآلات هي الأهداف المفضلة
  4. ** التحميل المنتظم ** (التقنيات تتراكم التعب)
  5. ليس في جميع التمارين — 10 إلى 20% من المجموعات الأسبوعية

مثال لجلسة مع التقنيات المتقدمة

الدفع (الصدر + الكتف + العضلة ثلاثية الرؤوس):

  1. الضغط على المقعد: 4 × 6–8 (تقليدي)
  2. الضغط على المقعد المائل بالدمبل: 3 × 8–10 (تقليدي)
  3. آلة الصليب: 3 × 10 + 3 جزئيات في السلسلة الأخيرة
  4. آلة التطوير: 3 × 8 (تقليدية)
  5. الرفع الجانبي: تكرارات عضلية (تنشيط واحد + 3 دقائق)
  6. بكرة ثلاثية الرؤوس: FST-7 (7 × 10 مع راحة 30 ثانية)

تقنيتان متقدمتان في الجلسة، تم تطبيقهما على العوازل في النصف الأخير.

الأخطاء الشائعة

طبق التقنية على كل تمرين. التعب الجهازي خارج عن السيطرة هذا الأسبوع.

تقنيات المركبات الحرة الثقيلة. تنمو المخاطر التقنية بشكل غير متناسب.

تخطي تقدم التحميل. التقنيات لا تحل محل القاعدة؛ إطراء.

تجاهل التعافي. إضافة مجموعة السقوط + الاستراحة + الضغط الثقيل على المقعد في نفس الجلسة يؤدي إلى إضعاف الجلسة التالية.

قم بتغيير التقنية كل أسبوع دون خطة. تسمح لك الدورات التي تتراوح مدتها من 4 إلى 6 أسابيع بتقييم التأثير.

** اكتشاف أن التقنية المتقدمة “تطلق العنان” للطبيعة بدون موارد. ** الاستجابة الضخامية محدودة بالبيولوجيا الفردية؛ تقنيات تحسين، وليس تخريب.

نصائح يستخدمها المدربون ذوو الخبرة

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات