أدلة

تضخم الإناث: الخرافات والحقائق وكيفية التدريب لتحقيق النتائج

 · 6 min

يمكن للمرأة ويجب عليها أن تتدرب بجد. تعرف على كيفية تنظيم تضخم الإناث وجرعة البروتين والحجم لكل مجموعة والأساطير التي تؤخر النتائج.

المرأة البرازيلية التي تدخل صالة الألعاب الرياضية في عام 2026 ستجد بالفعل سيناريو مختلف عما كانت عليه قبل 10 سنوات: حضور أكبر في قطاع الوزن الحر، واهتمام متزايد بالتضخم والقوة، ومعرفة أكبر بالتدريب. ومع ذلك، لا تزال الخرافات قائمة، وكثير منها يقال داخل الأوساط الأكاديمية نفسها. تتناول هذه المقالة تضخم الإناث بنفس الجدية التقنية التي يتعامل بها أي موضوع تدريبي آخر، دون قوالب نمطية.

ما الذي يتغير (قليلاً) وما لا يتغير في تضخم الأنثى

إجابة مباشرة: تستجيب فسيولوجيا العضلات الأنثوية لنفس المحفزات: التوتر الميكانيكي مع الحمل الزائد التدريجي، والحجم المناسب، والبروتين الكافي والتعافي. الاختلافات الكمية هي: إنتاج أقل بكثير من هرمون التستوستيرون (مما يقلل من سقف التضخم)، وكتلة عضلية أصغر، والتسامح النسبي مع حجم أكبر قليلاً والتأثير الهرموني للدورة الشهرية في بعض المراحل.

ما لا يتغير

ما الذي يمكن أن يتغير بمهارة

الأسطورة: النساء يصبحن “كبيرات” من خلال التدريب الجاد

يتراوح هرمون التستوستيرون الأنثوي حوالي 15 إلى 70 نانوجرام / ديسيلتر، بينما يتراوح هرمون التستوستيرون لدى الذكور البالغين بين 280 و 1100 نانوجرام / ديسيلتر. هذا الاختلاف الهرموني يحد بشكل طبيعي من كمية كتلة العضلات المتراكمة. النتيجة النموذجية للتدريب الجاد هي:

يخضع رياضيو كمال الأجسام التنافسيون لسنوات من التدريب الأمثل للغاية، وفي كثير من الحالات، مساعدات توليد الطاقة. هذه النتيجة لا تحدث بالصدفة ولا أثناء التدريب الترفيهي.

معدلات فوز واقعية

سنة التدريبالمكسب السنوي النموذجي عند النساء
1º4 a 6 kg de massa magra
2º2 a 3 kg
3º1 a 1,5 kg
4º+<1 كجم سنويًا

المعدلات الأعلى من هذه الأرقام في المواد الطبيعية في المرحلة المتقدمة هي الاستثناء؛ التوقعات المنحرفة تولد الإحباط.

توزيع الحجم الكلاسيكي في تدريب المرأة

تعطي العديد من النساء الأولوية للعضلات الألوية وأسفل الظهر. التوزيع المقترح للحجم الأسبوعي:

مجموعةسلسلة / أسبوع
المؤخرة14 a 20
عضلات الفخذ12 a 16
الفخذ الخلفي12 a 16
خلف12 a 16
أكتاف10 a 14
صدر8 a 12
الأسلحة8 a 12
العجل10 a 16
البطن10 a 16

هذا التوزيع ليس قاعدة - فالنساء اللاتي يركزن على القوة المطلقة أو رياضة الكروس فيت أو كمال الأجسام سوف يتم توزيعهن بشكل مختلف. صالح للهدف.

التمارين الأساسية لكل مجموعة

المؤخرة

عضلات الفخذ

الفخذ الخلفي

خلف

أكتاف

الدورة الشهرية والتدريب

الأدلة على الدورة الشهرية والأداء لا تزال قيد البناء، ولكن هناك بعض الأنماط:

توصيات عملية:

التغذية لتضخم الإناث

خطأ شائع: المرأة التي تقلل الدهون بشكل كبير وتتناول كميات قليلة من البروتين والكربوهيدرات خوفاً من “زيادة الوزن”. النتيجة: عدم انتظام الدورة الشهرية، وفقدان الكتلة، والتعب المزمن.

الخرافات المستمرة التي تؤخر النتائج

“كمال الأجسام يجعل النساء مقززين.” تمت تغطيته بالفعل. خطأ شنيع.

“هل تستطيع المرأة تدريب ساقيها كل أسبوع؟” يمكنك التدريب من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، مقسمًا على التركيز (عضلات رباعية الرؤوس مقابل الخلفية/الأرداف). التعافي يتطلب التخطيط.

** “تمارين القلب تفقد الوزن، والوزن يحدد.”** كلاهما يساهم. يزيد تدريب القوة من الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي أثناء الراحة؛ القلب يساعد في نقص السعرات الحرارية. يعد الجمع أكثر كفاءة من اختيار واحد فقط.

“مجرد وزن خفيف مع الكثير من التكرار للتعريف.” التعريف يأتي من العجز في السعرات الحرارية والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون؛ تحافظ الأحمال المتوسطة إلى العالية على الكتلة بشكل أفضل من الوزن الخفيف.

“الكرياتين يجعل النساء سمينات.” يكسب 0.5 إلى 1 كجم من الاحتفاظ العضلي في الأسابيع الأولى (وليس الدهون). الكرياتين آمن ومفيد للنساء؛ تشير الأدلة الحديثة إلى فوائد معرفية وعظمية إضافية.

“لا يمكنك التدريب أثناء فترة الحيض.” يمكنك ذلك، مع تعديل الشدة إذا لزم الأمر. العديد من النساء يتدربن بشكل طبيعي.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات