الترطيب في التدريب: مقدار الماء والإلكتروليتات وعلامات الجفاف

الترطيب هو أكثر تفاصيل التدريب استخفافًا. إن انخفاض وزن الجسم بنسبة 2٪ بسبب الجفاف يقلل بالفعل من الأداء بنسبة 10 إلى 20٪ في مختلف الألعاب الرياضية. توضح لك هذه المقالة كيفية الحصول على الماء بشكل صحيح ومتى تكون الإلكتروليتات مفيدة.

كم للشرب يوميا

إجابة مباشرة: بين 35 و45 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للرياضي المعتدل. في الحرارة أو حجم التدريب العالي أو التعرق الشديد، يرتفع إلى 50 إلى 60 مل/كجم. يشمل الماء والشاي والقهوة والفواكه والأطعمة السائلة.

أمثلة عملية:

وزن	حجم القاعدة	في يوم حار
60 kg	2,1 a 2,7 L	3,0 a 3,6 L
70 kg	2,5 a 3,2 L	3,5 a 4,2 L
80 kg	2,8 a 3,6 L	4,0 a 4,8 L
90 kg	3,2 a 4,1 L	4,5 a 5,4 L

الترطيب حول التدريب

قبل التمرين

• 400 إلى 600 مل قبل 2 إلى 3 ساعات
• أضف 200 إلى 300 مل قبل 15 دقيقة

أثناء التدريب

• التدريب <60 دقيقة: 150 إلى 250 مل كل 15-20 دقيقة
• التدريب المكثف لأكثر من 60 دقيقة: 500 إلى 750 مل/ساعة + إلكتروليتات
• مراقبة التعرق الفردي

بعد التمرين

• الوزن قبل وبعد: فقدان 0.5 كجم = 500 إلى 750 مل للاستبدال
• في الساعتين إلى الأربع ساعات التالية، سيتم الاستبدال الكامل

الإلكتروليتات: عندما تكون مهمة

الرئيسية فقدت في العرق

• الصوديوم (Na+): رئيسي؛ يختلف بشكل كبير بين الأفراد (200 إلى 2000 ملغم / لتر من العرق)
• البوتاسيوم (K+): معتدل
• المغنيسيوم (ملغ): صغير
• الكلوريد (Cl−): يصاحب الصوديوم

عندما تحدث الشوارد فرقا

• التدريبات> 60-90 دقيقة بكثافة عالية
• الحرارة والتعرق العالي
• التعرق “المالح” (علامة بيضاء على الملابس بعد التجفيف)
• التشنجات المتكررة
• المدى الطويل، درب، كرة القدم، الرياضة في الموسم الحار

كيفية تكملة

• المشروبات التجارية متساوية التوتر: عملية ولكن تحتوي على الكثير من السكر
• أقراص المنحل بالكهرباء في الماء
• خلطة منزلية الصنع: 500 مل ماء + 1 رشة ملح + عصير ليمون + 1 ملعقة عسل

علامات الجفاف

مستوى	علامات
خفيف (2% وزن)	العطش، البول المصفر، فقدان طفيف للتركيز
معتدل (3-5%)	الصداع، التعب، التشنجات، جفاف الفم
شديدة (>5%)	دوخة، ارتباك، عدم انتظام دقات القلب، توقف التعرق

الأداء ينخفض ​​بالفعل في مرحلة الضوء. لا تتوقع العطش الشديد.

مقياس البول

• فاتح جدًا/أصفر شفاف: رطب جيدًا (قد يكون أكثر من اللازم)
• أصفر فاتح إلى متوسط: مناسب
• الأصفر الداكن: بدأ بالجفاف
• برتقالي أو بني: جفاف شديد (أو انحلال الربيدات، اطلب المساعدة)

الخرافات

“8 أكواب يوميًا للجميع.” التبسيط. ويختلف باختلاف الوزن والمناخ والتدريب والنظام الغذائي.

“إذا كنت عطشانًا، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف.” صحيح جزئيًا؛ العطش علامة متأخرة لدى البعض، لكنه ليس فشلاً ذريعاً. رطب بشكل استباقي في أيام التدريب.

“القهوة تجفف.” التأثير المدر للبول يكون صغيرًا عند المستخدمين المعتادين. تساهم القهوة في إجمالي السوائل.

“الماء مع الليمون يسرع عملية التمثيل الغذائي.” أسطورة. هيدرات فقط.

** “البيرة بعد التدريب تجدد.” ** الكحول مدر للبول ويعطل تخليق البروتين. تجنب أو معتدل بعد التمرين.

الأخطاء الشائعة

شرب كل شيء مرة واحدة أثناء التدريب. يسبب عدم الراحة؛ تفضل رشفات متكررة.

**انسَ الماء أثناء التدريب المكثف القصير. ** حتى 45 دقيقة مكثفة في الصيف تفقد بالفعل 500 إلى 1000 مل.

**استخدم متساوي التوتر في تمرين مدته 30 دقيقة. **سعرات حرارية إضافية غير ضرورية.

إهمال ما بعد التمرين. ينسى الكثير من الأشخاص تجديد طاقتهم خلال الساعتين إلى الأربع ساعات التالية.

شرب الكثير من الماء قبل النوم. يقاطع النوم بالذهاب إلى الحمام؛ التكيف قبل الساعة 8 مساءً.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

• يصل الطالب مصابًا بصداع أو “لا قوة”: افحص الماء ونام قبل أي شيء آخر
• تعتبر الزجاجة سعة 750 مل الموجودة في صالة الألعاب الرياضية بمثابة تذكير مرئي لمواكبة التقدم
• الطالب الذي يعاني من تشنجات متكررة: تحقق من الصوديوم الغذائي والماء الإجمالي قبل إضافة المغنيسيوم
• بعد التمرين، 500 مل من الماء + البروتين يسرع الشعور بالتعافي
• باختصار، الإكثار من شرب الماء يساعد على الشبع ويقلل الخلط بين الجوع والعطش

النقاط الرئيسية

• 35 إلى 45 مل/كجم/قاعدة يومية؛ أكثر في الحرارة والتدريب العالي
• 500 مل قبل ذلك، 150-250 مل كل 15 دقيقة أثناء العلاج، يعوض 100-150% من الوزن المفقود بعد ذلك
• الماء كافٍ لمعظم التمارين الرياضية؛ الشوارد في جلسات طويلة والحرارة
• العلامات الخفيفة (البول الداكن، العطش، الصداع) تعني بالفعل انخفاضًا في الأداء
• تجنب الإفراط. إنه ليس سباقًا من أجل “تناول كميات أكبر”

---

قراءة إضافية:

• وجبة ما قبل وبعد التمرين
• ما قبل التمرين: المكونات الفعالة
• الجرعة من الكافيين قبل التمرين
• TDEE ونفقات الطاقة