الدهون في النظام الغذائي للياقة البدنية: ما هو مقدارها ولماذا لا يتم قطعها

لقد كانت الدهون ضحية 40 عامًا من الشيطنة الغذائية. ونحن نعلم اليوم أن قطعها أكثر من اللازم أمر سيء مثل تجاوزها. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون، فإن دور الهرمونات والشبع وامتصاص العناصر الغذائية يجعل الدهون ضرورية.

لماذا الدهون مهمة بالنسبة لأولئك الذين يتدربون

إجابة مباشرة: الدهون هي ركيزة للطاقة، وهي أحد مكونات أغشية الخلايا، ومقدمة لهرمونات الستيرويد (التستوستيرون والإستروجين) وميسر لامتصاص الفيتامينات A وD وE وK. إن تناول كميات كبيرة منها يضر بالهرمونات والتعافي. الجرعة المثالية لمن يتدربون هي 20 إلى 35% من السعرات الحرارية.

أنواع الدهون

مشبعة

• مصادره: اللحوم، الزبدة، الجبن، زيت جوز الهند، الشوكولاتة
• الوظيفة: الطاقة، الهيكل؛ طليعة بعض الهرمونات
• التوصية: الاعتدال، <10% من السعرات الحرارية

أحادية غير مشبعة

• مصادره: زيت الزيتون، الأفوكادو، الكستناء، الفول السوداني
• الوظيفة: صورة دهنية مناسبة، الشبع
• التوصية: تحديد الأولويات

أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة

• المصادر: الزيوت النباتية (الذرة، عباد الشمس، الصويا)، المكسرات
• الوظيفة: أساسية ولكنها وفيرة في النظام الغذائي الحديث
• توصية: لا تبالغ في تناوله (نسبة أوميغا 6/أوميغا 3 مرتفعة بالفعل)

أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة

• مصادره: الأسماك الدهنية (السردين، السلمون، التونة)، بذور الكتان، الشيا، المكسرات
• الوظيفة: مضاد للالتهابات، صحة القلب والأوعية الدموية، الإدراك
• توصية: زيادة، تكملة إذا كان الاستهلاك منخفضا

العابرة الصناعية

• مصادره: السمن، بسكويت الساندويتش، الأطعمة المقلية الصناعية
• الوظيفة: لا شيء مفيد
• التوصية: تجنب تماما

الكمية اليومية

حساب تعريفي	% من السعرات الحرارية	جم/كجم من الوزن
كَسُول	25 a 35%	0,7 a 1,0
التدريب الترفيهي	20 a 30%	0,8 a 1,2
تضخم قياسي	20 إلى 30%	0.8 إلى 1.2
قطع عدوانية	15 a 25% (mínimo 0,8)	0,8 a 1,0
منخفضة الكربوهيدرات عالية	30 a 45%	1,5 a 2,5

مثال عملي

رجل 80 كيلو، 2800 سعرة حرارية، تضخم:

• 25% دهون = 700 سعرة حرارية = 78 جم
• التوزيع: 20 جرام صباح (مكسرات، بيضة)، 20 جرام غداء (زيت زيتون)، 20 جرام وجبة خفيفة، 18 جرام عشاء

سيدة 65 كجم، 1800 سعرة حرارية، قطع:

• 22% دهون = 396 سعرة حرارية = 44 جم
• الحد الأدنى: 0.8 × 65 = 52 جم → ضبط على 26% (52 جم)
• التوزيع: البيض، الأفوكادو، المكسرات المعتدلة، زيت الزيتون

الخرافات الشائعة

“قليلة الدهون أفضل للصحة.” لم تعد الأدلة تدعم ذلك. تتمتع الأنظمة الغذائية المتوسطية التي تحتوي على 35 إلى 40% من الدهون (زيت الزيتون والمكسرات) بمظهر أفضل للقلب والأوعية الدموية في العديد من الدراسات.

“الدهون تسد الشرايين.” منظر مبسط. تتضمن عملية تصلب الشرايين الالتهاب، وأكسدة LDL، وارتفاع نسبة السكر في الدم، ونمط الحياة - وليس فقط تناول الدهون.

“زيت جوز الهند غذاء خارق.” غني بالمواد المشبعة. إنه ليس سماً، وليس معجزة. الاعتدال.

“الأفوكادو دهون سيئة لأنها تجعلك سمينًا.” الأفوكادو عبارة عن دهون أحادية + ألياف، مما يسبب الشعور بالشبع. يجعلك سمينًا إذا تركت TDEE، مثل أي طعام.

“البيض يرفع نسبة الكولسترول.” الاستهلاك المعتدل (ما يصل إلى 2 إلى 3 في اليوم) لا يرفع LDL بشكل ملحوظ لدى معظم الناس. وقد برأت الدراسات الحالية البيضة.

أوميغا 3: المكمل الذي يحدث فرقًا

جرعة

• 1 إلى 3 جم/اليوم من EPA + DHA
• تحقق من الملصق: تحتوي العديد من المنتجات على “1000 مجم من زيت السمك” ولكن تحتوي فقط على 300 مجم من EPA+DHA

فوائد موثقة

• صحة القلب والأوعية الدموية
• تعافي العضلات (تأخير تقليل الألم)
• الإدراك والمزاج
• تعديل الالتهاب المزمن

لمن

• من منا لا يأكل الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع؟
• الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميجا 6
• في حجم التدريب العالي أو السياقات الالتهابية
• مزيد من المعلومات على أوميغا 3: جرعة EPA وDHA

الأخطاء الشائعة

قطع الدهون “لتسريع عملية القطع”. أقل من 15% من السعرات الحرارية لأسابيع، تنخفض الهرمونات، وينخفض ​​الشبع، وينخفض ​​الالتزام.

لا تحسب زيت الزيتون. نصف ملعقة كبيرة = 60 سعرة حرارية. من السهل إضافة 300 سعرة حرارية غير مرئية.

**استخدم السمن معتقدًا أنه صحي. ** لا يزال الكثير من الناس يعانون من الدهون المهدرجة بنسب صغيرة. يفضل الزبدة باعتدال أو زيت الزيتون.

**تجاهل أوميغا 3. ** الاستهلاك المنخفض هو المعيار في البرازيل؛ تكملة أو زيادة الأسماك.

تناول “الكستناء بقدر ما تريد”. تحتوي على سعرات حرارية جيدة، لكن الكمية مهمة. حفنة = 30 جم = ~ 180 سعرة حرارية.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

• في الجروح الراكدة، تحقق من الدهون قبل قطع المزيد من الكربوهيدرات
• زيت الزيتون البكر الممتاز الخام على السلطة: رخيص، صحي، يناسب أي نظام غذائي
• بما في ذلك الأسماك مرتين في الأسبوع تحل محل المكملات الغذائية في كثير من الحالات
• البيضة الكاملة: رخيصة، كاملة، مشبعة؛ 2 إلى 3 وحدات يوميا سوف تفعل
• الفول السوداني المحمص غير المملح: بروتين + دهون، ذو قيمة كبيرة مقابل المال كوجبة خفيفة

النقاط الرئيسية

• تغطي الدهون ما بين 20 إلى 35% من السعرات الحرارية في معظم الأطعمة
• لا تقل أبدًا عن 0.8 جم / كجم
• إعطاء الأولوية للأحادية والمتعددة غير المشبعة
• أوميغا 3 من المصدر أو الملحق ضروري
• تجنب النقل الصناعي تمامًا

---

قراءة إضافية:

• أوميغا 3: جرعة من EPA وDHA
• TDEE ونفقات الطاقة
• العجز في السعرات الحرارية: كيفية الحساب
• البروتين يوميًا لتضخم الضخامة