الكربوهيدرات في التدريب: البسيطة مقابل المعقدة والكمية والتوقيت

تظل الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الأكثر شيطانية والتي يساء فهمها في صالات الألعاب الرياضية. تتناول هذه المقالة الكمية والنوع والتوقيت وتبدد الخرافات الرئيسية.

دور الكربوهيدرات في التدريب

إجابة مباشرة: الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للتدريب عالي الكثافة. يتم تخزينه على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. في تدريب القوة، يؤدي استنفاد الجليكوجين الجزئي إلى تقليل الأداء والقدرة الحجمية. يعد الاستبدال المناسب أمرًا ضروريًا للتعافي والتمرين التالي.

المبلغ الإجمالي في اليوم الواحد

حساب تعريفي	يتراوح
كَسُول	2 a 3 g/kg/dia
تدريب القوة المعتدلة	3 a 5 g/kg/dia
تدريب القوة العالية الحجم	4 a 6 g/kg/dia
رياضي التحمل	5 a 8 g/kg/dia
رياضي تنافسي قوي	7 a 10 g/kg/dia

القاعدة: ISSN، ACSM، توماس وآخرون. 2016.

بسيطة مقابل معقدة: ما مدى أهميتها

الفرق الفسيولوجي

• بسيط: الجلوكوز، الفركتوز، السكروز، مالتوديكسترين؛ امتصاص سريع
• المجمعات: النشويات (الأرز، البطاطس، الشوفان، المعكرونة)؛ امتصاص أبطأ
• ليفية: الخضار؛ امتصاص بطيء جدًا، ومساهمة أقل في الطاقة

يمارس

على مدار اليوم، مع اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الألياف (25 إلى 38 جم / يوم)، فإن التمييز بين “البسيط مقابل المعقد” لا يؤثر كثيرًا في تكوين الجسم أو أدائه. ما يهم:

• الكمية الإجمالية
• ما يكفي من الألياف لصحة الأمعاء
• لا تولد قمم نسبة السكر في الدم القصوى خارج سياق التدريب

التوقيت الاستراتيجي

قبل التمرين (قبل 2 إلى 3 ساعات)

• 1 إلى 2 جم/كجم
• مصادره: الأرز، البطاطس، الشوفان، الخبز، الفواكه
• يسمح بالهضم الكامل وذروة الجلوكوز في الدم المستقرة

التمرين المسبق الفوري (15 إلى 60 دقيقة)

• 0.3 إلى 0.5 جم/كجم
• مصادر الهضم الأسرع: الموز، التمر، المالتوديكسترين
• مفيد للتمارين الصباحية أو عندما تكون آخر وجبة قبل أكثر من 4 ساعات

التمرين الداخلي (جلسات طويلة > 90 دقيقة)

• 30 إلى 60 جم/ساعة في السائل
• دكستروز، مالتوديكسترين، مشروب رياضي
• في تدريبات القوة <75 دقيقة، نادرًا ما يكون ذلك ضروريًا

بعد التمرين

• 1 إلى 1.5 جم/كجم موزعة على 2 إلى 4 ساعات التالية
• يسرع عملية إعادة بناء الجليكوجين
• أولوية أعلى عندما تكون هناك جلستان في نفس اليوم أو التدريب في اليوم التالي مبكرًا

التطبيق العملي حسب الملف الشخصي

رجل 80 كيلو متوسط ​​تضخم:

• الهدف: 5 جم/كجم = 400 جم/يوم
• التوزيع: 80 جرام قهوة، 100 جرام غداء، 60 جرام قبل التمرين، 80 جرام عشاء، 80 جرام أخرى
• مصادره: الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، الفواكه، خبز الحبوب الكاملة

سيدة 65 كجم متوسطة القطع:

• الهدف: 3 جم/كجم = 195 جم/يوم
• الإستراتيجية: التركيز أكثر على ما قبل التمرين وبعده
• مصادره: الأرز، البطاطس، الفواكه، الخضروات

الخرافات الشائعة

“الكربوهيدرات في الليل تجعلك سمينًا.” لا. لا يوجد فرق في التمثيل الغذائي حسب الوقت من اليوم عندما يتم التحكم في الإجمالي اليومي.

“الفركتوز يجعلك سمينًا.” الفركتوز الطبيعي الموجود في الفواكه ليس مشكلة. شراب الذرة المعالج للغاية في المشروبات الغازية قصة أخرى، خاصة عند تناول كميات زائدة منه.

“الكربوهيدرات المنخفضة تحرق المزيد من الدهون.” على المدى القصير، هناك المزيد من أكسدة الدهون، ولكن في توازن الطاقة المتساوي، يكون تكوين الجسم النهائي متكافئًا.

“أحتاج إلى الدكستروز بعد التمرين.” لا. أي كربوهيدرات وظيفية ستفي بالغرض. الدكستروز هو التسويق + الراحة.

“الأرز الأبيض أسوأ من الأرز البني.” بشكل عام، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف والمغذيات الدقيقة؛ يتم هضم اللون الأبيض بشكل أسرع وقد يكون أفضل قبل التمرين أو أثناءه. لا شيء “سيئ”.

الأخطاء الشائعة

** انخفاض شديد في الكربوهيدرات + تدريب مكثف. ** انخفاض الأداء؛ حجم التدريب والجودة تعاني.

الكربوهيدرات قريبة جدًا من التدريب لدى الأشخاص الحساسين. انزعاج في المعدة؛ اختبار بشكل فردي.

تجاهل الألياف. إن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات بدون ألياف يؤدي إلى ضعف الشبع وعدم استقرار مستويات السكر في الدم.

**احسب الكربوهيدرات فقط، وتجاهل السعرات الحرارية. ** تدخل الدهون والبروتينات أيضًا في توازن الطاقة.

تناول الحلويات الصناعية قبل التمرين. يمكن أن تمدك بالطاقة، لكن تكلفتها الغذائية مرتفعة؛ تفضل الأرز والموز والخبز.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

• بالنسبة للطلاب الذين يعانون من التعب المتكرر، قم بفحص الكربوهيدرات قبل تغيير أي شيء آخر في التدريب
• الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الكربوهيدرات والذين يشكون من ضعف الأداء دائمًا ما يتحسنون عند إضافة 50 إلى 100 جم / يوم إلى ما قبل التمرين
• “الإطعام” (أيام الكربوهيدرات العالية) في قطع طويل يساعد على الأداء وعلم النفس
• الموز + الشوفان + القهوة: رخيص، عملي، وقابل للتكرار قبل التمرين
• بالنسبة للرياضيين الذين لديهم جداول زمنية غير منتظمة، قم بإعطاء الأولوية لما قبل التمرين وبعده؛ بقية اليوم اتبع نظام غذائي عادي

النقاط الرئيسية

• إجمالي الكربوهيدرات اليومية أكثر أهمية من النوع
• 3 إلى 6 جم/كجم يغطي معظم حالات التضخم
• يلعب التوقيت المحدد دورًا في الأداء وجلسات التدريب الطويلة
• الكربوهيدرات في الليل لا تجعلك سمينًا
• يعد انخفاض الكربوهيدرات خيارًا، وليس التزامًا، ويأتي على حساب الأداء

---

قراءة إضافية:

• البروتين يوميًا لتضخم الضخامة
• TDEE ونفقات الطاقة
• التدريب السريع: الإيجابيات والسلبيات
• ما قبل التمرين: المكونات الفعالة